Cómo volverte más fuerte y rápido sin levantar pesas

Para desarrollar fuerza y velocidad no se requiere necesariamente de ningún equipo especial, incluyendo pesas. Empleando métodos como la pliometría y el entrenamiento intermitente de alta intensidad, puedes volverte más rápido y fuerte sin si siquiera poner un pie en el gimnasio. La pliometría es una forma especializada de ejercicios que incluye movimientos explosivos que se asemejan a los movimientos comunes en los deportes. Si bien la pliometría puede incrementar tu velocidad al darte más energía en un sprint corto, HIIT se concentra en tu capacidad para correr a toda velocidad alternando entre períodos de trote y episodios cortos de carrera al máximo.

Nivel de dificultad:
Moderadamente difícil

Instrucciones

  1. Realiza un entrenamiento estándar con el peso corporal haciendo sentadillas (squats), estocadas (split squats), flexiones de brazo (push-ups), flexiones declinadas (decline push-ups) y ciclos de abdominales (ab cycles). Realiza 15 repeticiones de cada uno sin descanso y luego descansa durante 90 segundos. Repite el mismo circuito cuatro veces después del descanso breve.

  2. Emplea la fórmula 30-20-10 para tu ejercicio cardiovascular diario. Esto significa que, luego de un calentamiento de 10 minutos, trotarás durante 30 segundos, después incrementarás levemente la velocidad por 20 y harás un sprint completo de 10 segundos. Repite el circuito cuatro veces más para un entrenamiento total de 30-20-10 de cinco minutos, luego camina dos minutos antes de hacer los otros cinco minutos de rutina. Realiza el mismo ciclo dos o tres veces antes de una recuperación de 10 minutos.

  3. Modifica tu entrenamiento diario con peso corporal para incluir la pliometría. Por ejemplo, haz sentadillas y estocadas con salto y flexiones de brazos con aplauso en vez de las comunes. Debido a que estos ejercicios serán más desafiantes, realiza sólo 10 repeticiones de cada uno sin descanso entre ellos. Descansa 90 segundos al final del circuito antes de repetir la rutina completa por un total de cuatro veces.

Consejos y advertencias

  • Usa estos ejercicios como guía para incluir o reemplazar otros. Por ejemplo, puedes hacer una sentadilla búlgara (Bulgarian squat) en vez de una estocada o cualquier número de variaciones de flexiones.
  • Si no te has estado ejercitando con regularidad, consulta a un médico antes de empezar con un programa de entrenamiento intenso para mejorar la fuerza y la velocidad.

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Escrito por jonathan thompson | Traducido por laura guilleron