Volverse vegano: ¿es una alternativa saludable para ti?

Aprovechar los beneficios de una dieta basada en vegetales

Las dietas veganas cuidadosamente planeadas han sido asociadas con un mayor bienestar nutricional y una protección contra las enfermedades.

El estilo de vida vegano me atrae por el triple beneficio que ofrece: es excelente para mi salud, promueve la compasión por los animales y no significa una carga tan grande para los preciosos recursos de nuestro planeta como una dieta a base de carne.

— Dina Aronson, nutricionista registrada de Montclair, New Jersey y vegana.

Si estás considerando cambiar la carne y el queso de tu dieta por hamburguesas vegetarianas y brócoli, no estás para nada solo. Cerca de 23 millones de estadounidenses consumen dietas con tendencia vegetariana, según un estudio realizado por Vegetarian Research Group en 2012 y más de 7 millones pueden llamarse vegetarianos. Un millón más han dado un paso más y se han vuelto veganos, es decir que rechazan todos los alimentos (y productos para el hogar) derivados de animales.

Inspiración vegana

A diferencia de los vegetarianos, que normalmente consumen algunos productos derivados de los animales como leche de vaca, huevos o miel y también utilizan objetos de origen animal como cuero, cera de abejas y ciertos limpiadores del hogar, los veganos no usan ninguno de estos productos. ¿Qué queda? Las plantas.

"El estilo de vida vegano me atrae por el triple beneficio que ofrece", dice Dina Aronson, una nutricionista registrada de Montclair, New Jersey y vegana desde hace mucho tiempo. "Es excelente para mi salud, promueve la compasión por los animales y no significa una carga tan grande para los preciosos recursos de nuestro planeta como una dieta a base de carne".

Este "triple beneficio" mencionado por Aronson, coautora de "Minerals from Plant Foods: Strategies for Maximizing Nutrition", incluye los principales motivadores detrás del régimen a base de vegetales: objeción ante la matanza y consumo de animales basada en la creencia de que dichas prácticas no son necesarias para la supervivencia humana y desaprobación del tratamiento de los animales criados en forma intensiva, que normalmente están encerrados en espacios pequeños y sucios.

También es probable que desees dejar una huella ecológica menor. Un estudio realizado por la Universidad de Chicago en 2006 mostró que una dieta cargada de productos animales genera 1.5 más toneladas de dióxido de carbono por persona por año que lo que genera una dieta vegana, que además utiliza menos agua y tierras que la producción de alimentos de origen animal.

Más plantas, más salud

Los posibles beneficios del veganismo son amplios. Las investigaciones publicadas por la Academy of Nutrition and Dietetics en 2009 relacionaron las dietas a base de vegetales con menor presión arterial y menor nivel de colesterol, menor riesgo de diabetes tipo 2, masa corporal más magra (comparada con dietas constituidas por productos animales) y menor riesgo global de padecer cáncer y enfermedades crónicas.

"Sólo una dieta ha logrado revertir la enfermedad cardíaca, al abrir las arterias sin drogas y sin cirugía", dice el Dr. Michael Greger, un profesional especializado en nutrición clínica de Gaithersburg, Maryland. "Sólo las dietas veganas han demostrado poder revertir el principal asesino de hombres y mujeres de Estados Unidos".

Una dieta vegana saludable provee abundante cantidad de vitaminas, minerales, antioxidantes que ayudan a combatir las enfermedades y fibra, un carbohidrato no digerible que promueve la saciedad, el control de la glucemia, el bienestar digestivo y la salud cardíaca. Una taza de frijoles o lentejas cocidos provee aproximadamente de 15 a 16 gramos de fibra, lo que satisface la mitad de los requisitos diarios recomendados de 25 a 38 gramos. Por el contrario, un sándwich de pechuga de pollo a la parrilla sobre un pan hecho con harina refinada provee menos de un gramo de fibra.

La mayoría de las plantas también son naturalmente libres de colesterol y prácticamente carecen de grasas saturadas que podrían obstruir las arterias. Los frijoles y las lentejas, por ejemplo, son ricos en proteínas y no tienen grasas saturadas ni colesterol, lo que los convierte en alimentos básicos ideales para la dieta vegana, según Greger.

No excenta de riesgos

Como cualquier estilo de vida, una dieta vegana mal planificada puede carecer de nutrientes importantes. Consumir principalmente arroz, vegetales mezclados y helado vegano, por ejemplo, no provee el alto contenido de proteínas de las legumbres y el calcio disponible en los vegetales de hojas verdes, como la col rizada.

"Una dieta vegana saludable se basa principalmente en hortalizas, frutas, legumbres, frutos secos, semillas y cereales integrales", dice Aronson. "Los alimentos como las barras energéticas veganas, las salchichas de soja y el helado de coco vegano tienen su lugar, pero como en cualquier dieta, las comidas para ocasiones especiales deben ser consumidas con moderación".

Las hortalizas, las frutas y los cereales integrales son relativamente bajos en calorías y a la vez producen saciedad. Las dietas veganas mal planificadas, por consiguiente, podrían ser pobres en calorías y nutrientes, particularmente si consumes un 100% de alimentos crudos, dice Aronson.

Una falta de calorías y nutrientes puede traer complicaciones como fatiga, dolores de cabeza, confusión y un metabolismo lento. Si tienes dificultades para obtener los nutrientes necesarios de los alimentos (que son la mejor fuente de nutrientes, según la Clínica Mayo) consulta con tu médico o nutricionista sobre la posibilidad de necesitar suplementos dietarios.

"Otro desafío que surge es cuando las personas se olvidan de que los alimentos vegetales deben ser saboreados, aceptados y se debe experimentar con ellos", dice Aronson. "Una dieta vegana es una alegría, no un castigo, y debería incluir platos deliciosos y sabrosos. La idea de que una dieta vegana consiste en una pila de vegetales sosos al vapor acompañados por legumbres hervidas y arroz integral simplemente es errónea".

Una transición saludable

No existe una única manera correcta de volverse vegano ni una sola duración correcta del tiempo de transición necesario. Si actualmente estás consumiendo una dieta cargada de carnes o lácteos, sin embargo, hacer una transición gradual hacia el veganismo podría facilitar el proceso. Comienza por comer más frutas y hortalizas, como así también cereales sin procesar, como arroz y avena integrales.

Para las proteínas, comienza a reemplazar la leche de vaca por leche de coco y la carne y el pollo por tofu, lentejas o frijoles. La practicidad de las comidas veganas preparadas, como sopas y platos congelados, también puede facilitar la transición.

Una vez que estés más cómodo con la dieta vegana, preparar tu propia comida puede ayudarte a ahorrar dinero a la vez que acrecentará el placer y la comprensión de la cocina.

"La mayoría de las personas solo varían cíclicamente entre aproximadamente diez comidas", dice Grejer. "Por eso creo que es una cuestión de reconocer los platos que la gente ya disfruta, encontrar nuevas formas de recrear los favoritos y luego experimentar con algunos de las nuevos e interesantes que hay por ahí".

Si te gustan los burritos, prueba los burritos de frijoles. En lugar de pastas con albóndigas, cubre las pastas integrales con salsa marinara y dados de tofu. Mantén tu alacena bien provista con algunos alimentos vegetales básicos, como semillas, mantecas de frutos secos, legumbres, arroz y panes y cereales veganos. Como golosinas dulces, prueba los licuados veganos de frutas frescas. Para satisfacer las ansias de algo salado, disfruta unas palomitas de maíz, chips de col o almendras.

Recuerda pedir ayuda si la necesitas. La guía de un nutricionista registrado especializado en dieta a base de vegetales puede ayudarte a lograr una conversión exitosa, según Aronson.

Foto: FoodPix/Jupiter Images/Getty Images

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Escrito por august mclaughlin
Traducido por paula santa cruz