Cómo volverse más fuerte para el baloncesto

EL baloncesto requiere velocidad, agilidad, rapidez y potencia de salto. Cuando se trata de entrenar, necesitas pensar en la fuerza general para mejorar tu desempeño en los días de partido. El entrenamiento de pesas es parte de este plan, pero necesitas más que eso. Las demandas del juego necesitan ser imitadas con entrenamiento para crear un ambiente específico para el deporte. Tu cuerpo se adaptará a condiciones más extenuantes y tu te destacarás en la cancha.

Nivel de dificultad:
Moderada

Instrucciones

  1. Desarrolla potencia de piernas al hacer los ejercicios de pesas correctos. Los glúteos, cuádriceps, isquiotibiales y pantorrillas se activan cuando corres hacia por la cancha y saltas en el aire. Haz ejercicios compuestos como sentadillas, embestidas, subidas o presiones de piernas para ejercitar esos músculos. Los ejercicios compuestos ejercitan más de un músculo a la vez, lo cual lleva a ganar más tamaño y fuerza. Usa pesas lo suficientemente pesadas como para solo hacer 8 a 12 repeticiones de cada ejercicio, y haz 4 o 5 series.

  2. Ejercita la resistencia de tu parte superior del cuerpo. La resistencia muscular es la habilidad de hacer contracciones repetitivas por una período extendido de tiempo. Necesitas resistencia muscular en la parte superior del cuerpo durante el juego cuando disparas, tomas rebotes y peleas por la posición con los defensores. Haz ejercicios como flexiones, zambullidas, dominadas, remos traseros y enroscamientos de bíceps. Apunta a hacer 15 o más repeticiones de cada ejercicio con 4 o 5 series.

  3. Desarrolla fuerza de centro para poder mejorar tus habilidades. Los músculos centrales, los cuales incluyen abdominales, oblicuos y erector de columna, se encuentran en el centro del cuerpo. Fortalecer este área mejorará tu estabilidad corporal y ayudará a moverte con mas eficacia. Haz ejercicios como abdominales, elevaciones, giros Rusos, maniobras de bicicleta y supermans. Intenta hacer 15 o 20 repeticiones y haz 3 o 4 series.

  4. Agrega ejercicios pliométricos a tu régimen de entrenamiento. Los ejercicios pliométricos involucran estirar un músculo y luego contraerlo rápidamente. De acuerdo con el American Council on Exercise, este tipo de ejercicio ayuda a mejorar la explosión, potencia muscular y habilidad de salto vertical. Haz ejercicios como saltos en cuclillas, saltos de estocada, saltos de caja y de rodilla. Intenta hacer 10 a 12 repeticiones y haz 4 o 5 series.

  5. Fortalece tus pulmones a hacer intervalos de correr en velocidad. Correr de un lado al otro de la cancha durante el juego requiere mucha fuerza aeróbica. Estimula esta acción al hacer entrenamiento de intervalos. Comienza por trotar para entrar en calor, luego corre en velocidad por 20 segundos. Trota suavemente por 40 segundos, luego corre de nuevo. Sigue este patrón por 20 o 30 minutos, y termina trotando suavemente para enfriar.

Consejos y advertencias

  • Haz ejercicios para la parte inferior y superior del cuerpo en un ejercicio y haz rutinas de ejercicios cardiovasculares y pliométricos en rutinas separadas. Ejercita tus abdominales luego de tus sesiones cardiovasculares o pliométricas.
  • Descansar es una parte importante de ganar fuerza para el baloncesto. Si sobre-entrenas, tus músculos no tendrán tiempo de recuperación. Tómate un día libre entre cada rutina para permitir una buen recuperación.

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Escrito por kevin rail | Traducido por lautaro rubertone