¿Puedo vivir de las frutas secas y las nueces?

El consumo de muchas frutas secas y nueces brinda muchas vitaminas saludables y minerales, fibras, carbohidratos y proteínas. A pesar de que es posible satisfacer las recomendaciones dietarias al consumir sólo frutas secas y nueces, existen muchos otros nutrientes esenciales que te harían falta. Adicionalmente, el consumo de muchas frutas y nueces puede conllevar a un exceso de calorías.

Nueces más saludables

Muchos tipos y variedades de nueces se encuentran disponibles. De acuerdo a "U.S. Food and Drug Administration" (Administración de Alimentos y Fármacos de Estados Unidos), el consumo de 1,5 onzas (42 gramos) de nueces específicas, incluyendo almendras, avellanas, pacanas, piñones, pistachos y nueces de Castilla, como parte de una dieta baja en grasas y baja en colesterol, puede reducir el riesgo de sufrir una enfermedad cardiovascular. Estas nueces no superan los 4 gramos de grasas saturadas cada 50 gramos.

Frutas más saludables

Casi todas las frutas se pueden conservar mediante su secado, que remueve una gran parte del contenido de agua pero conserva muchos nutrientes. Algunas de éstas incluyen las uvas, manzanas, duraznos, peras, ciruelas, cerezas, tomates, damascos y dátiles. Las frutas secas son ricas en fibras y bajas en grasas, con mucho potasio y compuestos bioactivos de protección.

Proteínas

El VD, o valor diario, de las proteínas es de 50 gramos. Muchas nueces son fuentes eficientes de proteínas (las almendras contienen 6 gramos de proteínas cada 23 nueces y las nueces de Castilla brindan 6 gramos cada 14 mitades). Las frutas secas contienen sólo una pequeña cantidad de proteínas. Una mezcla muy común de pasas de uva, damascos y peras secas tienen menos de 1 gramo de proteínas por cada porción de 40 gramos.

Vitaminas y minerales

Las frutas secas y las nueces son fuentes beneficiosas de minerales, incluyendo el calcio, hierro, zinc, magnesio, selenio, fósforo, cobre, manganeso y potasio, y son bajas en sodio. La mayoría de las frutas secas son fuentes efectivas de vitamina A (la combinación de frutas, con pasas de uva, damascos y peras, brinda 977 UI cada 40 gramos). La combinación brinda el 12 al 14 por ciento del valor diario de vitaminas B2, B3 y B6. Las almendras y las avellanas son las mejores fuentes de vitamina E respecto de las nueces, ya que proporcionan el 25 por ciento del VD por porción. Una onza (28 gramos) de una mezcla de nueces brinda vitamina B, el 3 por ciento del VD del calcio y el 4 por ciento del VD del hierro.

Grasas

Las nueces y las frutas secas no contienen colesterol, que es innecesario en la dieta ya que el cuerpo sintetiza el propio. Las grasas mono y poliinsaturadas son beneficiosas para el corazón y para la salud general. La recomendación para la grasas total de la dieta es de 65 gramos. Las frutas secas son reducidas en grasas totales y contienen mayormente grasas saludables. La combinación de nueces tiene un contenido de grasas más elevado, con 16 gramos por onza (28 gramos), la mayoría de las cuales son monoinsaturadas.

Conclusiones

Debes ingerir una gran cantidad de frutas secas y nueces para obtener un valor nutricional similar de una dieta bien equilibrada que contiene una gran variedad de grupos alimenticios para satisfacer las recomendaciones del VD. El equilibrio de los nutrientes y la ingesta de calorías no brindarán beneficios óptimos para la salud con una dieta tan limitada. La dieta de frutas secas y nueces no contiene la suficiente vitamina C, una vitamina destruida en el proceso de secado de las frutas, o vitamina B12, que sólo se obtiene a partir de las carnes, huevos y productos lácteos. Además, consumir únicamente frutas secas y nueces no brindará las cantidades necesarias de la vitamina D, vitamina K o ácido fólico.

Más galerías de fotos



Escrito por gord kerr | Traducido por florencia prieto