¿Qué vitaminas requieres si no consumes carne?

Los vegetarianos y las personas que no consumen mucha carne deben monitorear cuidadosamente su alimentación y asegurar la ingesta adecuada de ciertos nutrientes, vitaminas y minerales. Los productos de origen animal son las fuentes más ricas de algunas vitaminas. Las personas que no consumen carne pueden obtener las vitaminas adecuadas si tienen una dieta variada y equilibrada y tomando suplementos, si es necesario.

Tipos

Según la American Heart Association, los vegetarianos deben vigilar cuidadosamente su dieta para asegurar la ingesta adecuada de proteínas, hierro, vitamina B12, vitamina D, calcio y zinc. La vitamina B-12 se encuentra de forma natural sólo en fuentes animales. También está presente en los cereales fortificados, bebidas de soja y algunas bebidas de levadura de cerveza. La vitamina D se encuentra en la luz solar natural. También se encuentra en la carne de del pescado y aceite de hígado de pescado. Pequeñas cantidades están presentes en carne de hígado, el queso y las yemas de huevo.

Función

La vitamina D mantiene los niveles normales de calcio y fósforo en sangre, de acuerdo con Mayo Clinic. Promueve la absorción de calcio y la salud de los huesos. También es importante para la función inmune y reduce la inflamación. La vitamina B-12 es necesaria para la formación de glóbulos rojos adecuada, la función neurológica y la síntesis de ADN. También ayuda a convertir los alimentos en energía.

Enfermedad

La vitamina B-12 puede prevenir la anemia tipo megaloblástica y la anemia perniciosa, de acuerdo con Mayo Clinic. La vitamina D se usa para tratar la hipofosfatemia familiar, una rara enfermedad genética caracterizada por la alteración de transporte de fosfato en la sangre e inhibe el metabolismo de la vitamina D en los riñones. También trata el síndrome de Fanconi, el hiperparatiroidismo, osteomalacia, la psoriasis y el raquitismo.

Otros nutrientes

Aunque no las vitaminas, sino otros nutrientes y minerales son especialmente importantes para los vegetarianos. Las fuentes vegetales de proteínas se encuentran en los fríjoles, nueces y granos enteros. Además de la carne, el hierro se puede encontrar en lentejas y alubias. Los veganos pueden necesitar suplementos de calcio debido a que las fuentes más ricas de calcio son la leche, el yogur y el queso. El calcio también se encuentra en la col china, col rizada y el brócoli. Los vegetarianos pueden obtener zinc de fríjoles, nueces, granos enteros, cereales fortificados para el desayuno y los productos lácteos.

Recomendación

Los adolescentes mayores de 14 años y los adultos deben consumir 2.4mcg de vitamina B-12 al día. Los vegetarianos deben considerar los alimentos fortificados con vitamina B 12, o suplementos orales o inyecciones de esta vitamina. La ingesta adecuada, o AI, para la vitamina D es de 5 mcg para adultos de 19 a 50 años, 10 mcg para las edades de 51 a 70, y 15mcg para los adultos mayores de 70 años. Los vegetarianos estrictos pueden considerar el consumo de suplementos.

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Escrito por erin beck | Traducido por verónica sánchez fang