¿Qué vitaminas y minerales aportan los productos lácteos?

Los adultos sanos, tanto hombres como mujeres, deben consumir aproximadamente 3 tazas de productos lácteos por día, así lo recomienda el U.S. Department of Agriculture. Una sola porción de lácteos equivale a 1 taza de leche, 1 1/2 onzas de queso duro, como mozzarella o cheddar, 1 taza de yogur o 2 tazas de queso cottage. Los productos lácteos son ricos en proteínas y vitaminas y minerales esenciales. Siempre que sea posible, opta por productos lácteos bajos o sin grasas ya que los enteros son ricos en colesterol y grasas saturadas.

Calcio para los huesos

Tu cuerpo necesita calcio para desarrollar y mantener huesos y dientes fuertes. Según el Food and Nutrition Board del Institute of Medicine, los adultos deben consumir unos 1.000 miligramos de calcio por día. Una porción de una taza de leche baja o sin grasas contiene unos 300 miligramos de calcio, o aproximadamente el 30% de la ingesta diaria recomendada para un adulto. El yogur natural bajo en grasas aporta más calcio por porción, 400 miligramos por taza, mientras que los quesos duros, como el cheddar o el suizo, aportan más de 200 miligramos por porción.

Potasio para el corazón

Los productos lácteos son ricos en potasio y están a la altura de otros alimentos ricos en este nutriente como las coles de Bruselas (Brussels sprouts), la remolacha (beet), la papas, los plátanos, las naranjas y las frutas secos. Una taza de leche sin grasas te aporta 395 miligramos de potasio, una cantidad que se aproxima al 10% de los 4.700 miligramos de la ingesta diaria recomendada para adultos. Al ser un electrolito, el consumo diario de potasio es fundamental para el funcionamiento adecuado de las células musculares y nerviosas; además, el Linus Pauling Institute informa que una dieta rica en potasio puede reducir el riesgo de presión arterial alta, lo que previene enfermedades cardíacas.

Vitamina D, amiga del calcio

Los productos lácteos naturalmente contienen rastros de vitamina D, aunque las marcas comerciales de leche de vaca la fortifican con aproximadamente 100 UI de vitamina D por taza. Los adultos deben consumir al menos 600 UI de vitamina D por día y una porción de leche podría aportar más del 15% de este valor. No todos los productos lácteos, incluidos el yogur y el queso, están fortificados con vitamina D: lee las etiquetas nutricionales de los alimentos para verificar estos datos. La vitamina D es esencial para que el cuerpo utilice el calcio para desarrollar y mantener los huesos. Si padeces una deficiencia de vitamina D, aumentan las posibilidades de desarrollar osteoporosis.

Vitamina B12, buena para el sistema inmune

Una porción de 1 taza de leche baja o sin grasas contiene aproximadamente 1 microgramo de vitamina B12, una cantidad equivalente al 42% de la dosis diaria recomendada para adultos, ya sean hombres o mujeres. El queso aporta un poco más, ya que una taza de queso mozzarella, suizo o parmesano contiene entre 2,2 y 4 microgramos de vitamina B12. La vitamina B12 promueve el crecimiento y la función del sistema nervioso. No obtener la cantidad suficiente de vitamina B12 puede aumentar el riesgo de desarrollar trastornos del estado de ánimo y problemas neurológicos. Las embarazados que no consumen la cantidad adecuada de vitamina B12 pueden ser más propensas a dar a luz a bebés con malformaciones neurológicas.

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Escrito por michelle kerns | Traducido por valeria d'ambrosio