¿Qué vitaminas y minerales tienen las aceitunas?

Las aceitunas son frutos del olivo y se conocen como "Olea europaea" o "aceite de Europa". Aunque pequeñas en tamaño, las aceitunas están llenas de una variedad de vitaminas y minerales beneficiosos. Tanto las verdes como las negras contienen estos nutrientes valiosos, sólo difieren en grado de maduración, ya que las negras son simplemente aceitunas verdes que quedaron en el árbol por un período más largo de tiempo antes de la cosecha.

Vitamina E

Las aceitunas contienen vitamina E, que actúa como un potente antioxidante soluble en lípidos para proteger a las membranas de las células y a otros tejidos de los radicales libres dañinos. También juega un papel en la formación de glóbulos rojos, ayuda al cuerpo a utilizar la vitamina K y evita que los vasos sanguíneos se vuelvan demasiado estrechos. Una cucharada de aceitunas proporciona 0,14 mg de vitamina E, también conocida como alfa-tocoferol. El Institute of Medicine recomienda un consumo de 15 mg por día.

Vitamina A

Las aceitunas también proporcionan vitamina A, un nutriente esencial que ayuda a formar y mantener dientes, huesos y piel sanos. Sirve como un antioxidante para proteger las células contra los efectos de los radicales libres. Una cucharada de aceitunas en lata ofrecen 34 UI de vitamina A. La cantidad diaria recomendada de vitamina A para los hombres y mujeres adultos es de 900 a 700 UI, respectivamente.

La luteína y la zeaxantina

Las aceitunas también contienen pequeñas cantidades de luteína y zeaxantina, compuestos antioxidantes que están estrechamente relacionados con la vitamina A y que filtran los rayos dañinos en el ojo, según la American Optometric Association. Una cucharada de aceitunas contiene 43 ug de los carotenoides. Aunque el USDA no sugiere una ingesta diaria recomendada para la luteína y la zeaxantina, estudios recientes han demostrado un beneficio de salud con suplementos de luteína y zeaxantina en 10 mg y 2 mg por día, respectivamente.

Calcio

En relación con su tamaño, las aceitunas contienen una cantidad significativa de calcio, 7 mg por cucharada. El calcio es esencial para la estructura ósea, coagulación de la sangre, transmisión de impulsos nerviosos, contracción muscular y la secreción de hormonas. También activa y estabiliza las proteínas y las enzimas, optimizando sus actividades. La cantidad diaria recomendada es de 1.000 a 1.200 mg por día de calcio, en función del período en el ciclo de vida.

Hierro y zinc

Las aceitunas son una buena fuente de hierro y zinc. Proporcionan 3,3 mg de hierro, o alrededor de 25 por ciento del valor diario, y 0,22 mg de zinc, o 17 por ciento del valor diario, en 1 taza de aceitunas. El hierro es esencial para la hemoglobina en las células rojas de la sangre. El zinc es necesario para el ADN y la síntesis de proteínas, el apoyo inmunológico y la cicatrización de heridas.

Otras vitaminas y minerales

Las aceitunas también contienen magnesio, potasio, fósforo, cobre y selenio en cantidades muy pequeñas, además de las vitaminas B-1 a B-6 y vitamina K. La vitamina K es esencial para la coagulación de la sangre, mientras que las vitaminas del grupo B tienen una variedad de funciones fisiológicas importantes. Los polifenoles y flavonoides, compuestos beneficiosos que parecen tener propiedades antiinflamatorias significativas, también están presentes en las aceitunas.

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Escrito por danna biala | Traducido por carlos alberto feruglio