Vitaminas que fomentan el crecimiento de los huesos

El crecimiento de los huesos comienza en una etapa temprana del desarrollo fetal, a una edad gestacional de aproximadamente 6 a 7 semanas de acuerdo al University of Maryland Medical Center, y continúa durante el resto de tu vida. Las células de depósito de hueso, llamadas osteoblastos, dan lugar a nuevo tejido óseo de forma continua, mientras que las células de destrucción del hueso, llamadas osteoclastos, rompen el tejido óseo antiguo que necesita ser reemplazado. La dieta juega un papel importante en la salud ósea, y consumir ciertas vitaminas como parte de tu dieta ayuda a asegurar un crecimiento óseo apropiado.

Vitamina D

Quizá la vitamina mejor conocida por su papel en la salud ósea es la vitamina D. Esta ayuda a tu cuerpo a absorber calcio para asegurar que haya suficiente y ayudar al crecimiento de los huesos. La vitamina D también afecta la forma en la que tu cuerpo usa el calcio, y mantener niveles adecuados de vitamina D asegura que el calcio no se separe de tus huesos ocasionando una reducción de la densidad ósea. La mayoría de los adultos necesitan 600 unidades internacionales de vitamina D al día. Obtén vitamina D a través de una exposición moderada al sol e incrementa aún más tu consumo ingiriendo productos lácteos, huevos, pescados grasos (como el salmón) y cereales fortificados.

Vitamina K

La vitamina K también ayuda a fomentar el crecimiento saludable de los huesos activando tres proteínas esenciales para la salud ósea. Una de estas proteínas, llamada osteocalcina, ayuda a tus osteoblastos a unirse con el calcio y lo incorporan al nuevo tejido óseo. Otra proteína, conocida como proteína Gla de la matriz, o MGP (del inglés matrix Gla protein), fomenta el crecimiento óseo y al mismo tiempo preserva el tejido de cartílago saludable. La vitamina K también activa una tercera proteína en los osteoblastos, llamada proteína S. Si bien su papel en el crecimiento óseo aún no está claro, parece promover la salud del hueso y preservar la densidad ósea. Una porción simple de verduras de hojas oscuras puede satisface tus requerimientos diarios de vitamina K (90 microgramos y 125 microgramos para las mujeres y los hombres, respectivamente). Una taza de col verde (kale) contiene 547 microgramos de vitamina K, mientras que las acelgas (Swiss chard) proporcionan 229 microgramos por taza.

Vitamina C

Los huesos saludables necesitan vitamina C, o ácido ascórbico. A diferencia de las vitaminas D y K, que fomentan el crecimiento óseo al promover la mineralización del hueso, la vitamina C ayuda a crear el colágeno necesario para mantener a los huesos fuertes. Las fibras de colágeno proporcionan soporte estructural para tu tejido óseo (imagina tus huesos como hormigón reforzado, con el colágeno como la capa de refuerzo). A través de su papel en la producción del colágeno, la vitamina C también fortalece tus dientes y, los niveles bajos de esta vitamina, afectan de forma negativa a tus dientes y tus huesos. Consumir una variedad de frutas y verduras te ayuda a obtener los 90 miligramos y 75 miligramos de vitamina C recomendados para los hombres y las mujeres, respectivamente. Una porción de fresas (strawberries) contiene 85 miligramos de vitamina C, y tan sólo media taza de pimiento rojo (red pepper) posee 95 miligramos.

Ideas de comidas para tener huesos saludables

Prepara comidas saludables ricas en vitaminas D, K y C para mantener la salud ósea durante toda tu vida. Puedes obtener una dosis de cada vitamina preparando un saludable licuado en la mañana. Usa leche sin grasa como fuente de vitamina D, y agrega bayas congeladas y espinaca para elevar tu consumo de vitamina C y K. También puedes servir salmón escalfado en una cama de acelgas estofadas y luego finalizar tu comida con un tazón de bayas frescas como postre. Para tener un almuerzo bueno para tus huesos, prepara una ensalada de espinacas con fresas y queso feta bajo en grasa.

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Escrito por sylvie tremblay, msc | Traducido por juliana star