Verduras que se deben cocinar para maximizar sus nutrientes

Las verduras crudas y cocidas le agregan sabor, textura y muchos nutrientes a tu dieta. Mientras que el consumo de verduras crudas te da una gran cantidad de vitaminas y minerales, cocinar ciertos vegetales mejora algunos nutrientes. El adulto promedio necesita por lo menos cuatro a cinco porciones de vegetales cada día. En la preparación de tu próxima comida, ten en cuenta si estás hirviendo o cocinando al vapor las verduras, ya que puedes mejorar tu ingesta nutricional.

Métodos de cocción


Es mejor cocer al vapor las verduras.

Algunos métodos de cocción dan lugar a una pérdida general de nutrientes, de acuerdo con una publicación de la University of Kentucky. Hervir las verduras y descartar los líquidos da lugar a una pérdida de nutrientes, al igual que cocinar las verduras durante largos períodos de tiempo. Las verduras ligeramente al vapor ayuda a retener los nutrientes de los vegetales, en la mayoría de los casos. Una taza de verduras cocidas generalmente contiene más calorías que una taza de verduras crudas, debido a la contracción durante su cocción.

Espinacas y acelga


Salteado de acelga con arándanos.

La acelga y la espinaca muestran un aumento de ciertos nutrientes cuando se cocinan, de acuerdo con el USDA Nutrient Data Laboratory. La acelga cocida tiene 2,5 gramos de proteína, 0,52 gramos de grasa y 2,6 gramos de fibra. La acelga cruda tiene un contenido de proteína y grasa similar, pero sólo la mitad de la fibra. Otros nutrientes que aumentan son las vitaminas A, K y beta-caroteno. El contenido de proteína de la espinaca aumenta de 0,86 gramos por 1 taza de espinaca cruda a 5,4 gramos por taza de verduras cocidas. Los minerales que se concentran más en las espinacas cocidas son el calcio, hierro, magnesio y potasio, y vitaminas como la vitamina C, vitamina A, ácido fólico, betacaroteno y la luteína.

Calabacín, zanahorias y brócoli


Brócoli al vapor.

El calabacín, las zanahorias y el brócoli pueden darte antioxidantes más vitales cuando los hierves o cocinas al vapor, según un estudio publicado en la edición de enero de 2008 del "Journal of Agriculture and Food Chemistry." Freír las verduras no sólo reduce las propiedades antioxidantes, sino que también añade grasa innecesaria a tu dieta. Las zanahorias cocidas contienen más vitamina A, luteína y vitamina K que las zanahorias crudas. Una taza brócoli cocido tiene más licopeno, vitamina A y ácido fólico que el brócoli crudo y una taza de calabacín cocido da más calcio, potasio, vitamina A , beta-caroteno y la vitamina K que el calabacín crudo hace.

Cebollas


Cocinar la cebolla con otros alimentos le añade sabor y nutrientes a tus comidas.

Las cebollas, que son una opción baja en calorías para sazonar carnes, verduras y guisos, también tienen un aumento de algunos nutrientes cuando se cocinan. Una taza de cebolla cocida tiene 1 gramo más de proteína que la cebolla cruda, una concentración más alta tanto de calcio y selenio, y más colina, luteína y vitamina K que 1 taza de cebollas crudas. La colina actúa ayudando a que tus membranas celulares muevan los alimentos a través de tu cuerpo, y juega un papel en la reducción de la inflamación, según el Instituto Linus Pauling. La luteína, un fitoquímico, ayuda a la salud de tu visión y tu retina.

Tomates

Los tomates son ricos en licopeno que, según un informe de Harvard Medical School, ayuda a reducir el colesterol, la inflamación, mejora la función inmune y previene accidentes cerebrovasculares. Cocinar los tomates libera licopeno que lo hace más fácilmente disponible para la absorción. Un informe en la edición de 2012 de "Nutrición Hospitalaria", afirma que el licopeno también se absorbe mejor con un poco de grasa, por lo que si los productos de tomates o los tomates cocidos son demasiado ácidos para ti, puedes picar un tomate crudo y rociarlo con aceite de oliva para beneficiarte del licopeno.

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Escrito por diane lynn | Traducido por mariana nonino