Ventajas y desventajas de los ejercicios pliométricos

Los ejercicios pliométricos implican saltos enérgicos, movimientos delimitados y despliegues de fuerza repetitivos. Cuando los músculos se contraen o acortan excéntricamente y a continuación se estiran y alargan inmediatamente, se produce la potencia máxima ideal para las situaciones deportivas. Se trata de un movimiento rápido que ocurre durante un corto período. Los ejercicios pliométricos son ideales para deportistas o personas que buscan mejorar la potencia muscular, la velocidad y la fuerza. También ayudan a facilitar la pérdida de peso y a tonificar y definir tus músculos; sin embargo, estos ejercicios no están exentos de riesgos.

Potencia y velocidad

Los ejercicios pliométricos fueron diseñados originalmente para atletas de potencia como velocistas, futbolistas y gimnastas. Según Brian Mac, entrenador deportivo profesional, tus músculos logran la máxima potencia durante las contracciones excéntricas, o alargamiento muscular. Cuando continúas inmediatamente una contracción excéntrica con un contracción concéntrica, o de acortamiento muscular, el músculo produce una fuerza mayor. Esto se conoce como ciclo de estiramiento-acortamiento. El entrenamiento pliométrico disminuye el tiempo entre las contracciones excéntricas y concéntricas y mejora la velocidad y la potencia muscular.

Estiramiento

Con la potencia y la velocidad vienen las ganancias de fuerza muscular. La pliometría puede mejorar la fuerza, tanto en la parte superior e inferior del cuerpo. Ejemplos de ejercicios pliométricos para la parte inferior del cuerpo son los saltos de abdomen (tuck jumps), saltos en cuclillas (squat jumps), saltos de caja (box jumps) y saltos de profundidad (depth jump). El objetivo de estos saltos es llegar más alto, utilizando la fuerza de las piernas para optimizar la altura de tu salto. La pliometría para la parte superior del cuerpo incluye flexiones aplaudiendo (clapping pushups), lanzamiento en press de pecho con balón medicinal y lanzamientos aéreos (overhead throws). Estos ejercicios ayudan a mejorar la fuerza en la parte superior del cuerpo.

Pérdida de peso y tonificación

Los ejercicios pliométricos requieren una gran cantidad de energía, ya que son muy intensos. Utilizan todo el cuerpo y activan la mayoría de los grupos musculares, por lo tanto, queman muchas calorías en una sola sesión, y ayudan en la pérdida de peso. El aterrizaje repetitivo hace que los músculos de las piernas se contraigan, lo que ayuda a mejorar el tono general y la definición. La pliometría combina entrenamiento de fuerza y ejercicio cardiovascular, lo que te permite "matar dos pájaros de un tiro".

Desventajas

La única desventaja real del entrenamiento pliométrico es el alto riesgo de lesiones. Al igual que todos los ejercicios y deportes, el entrenamiento pliométrico es un continuum, en el que los principiantes comienzan con ejercicios suaves y de bajo volumen y luego avanzan gradualmente con la fuerza adquirida. El salto y rebote repetitivo puede causar tensión en las articulaciones. No participes en ejercicios pliométricos si tienes artritis o problemas de las articulaciones, a menos que tu doctor lo permite. Si eres inexperto, el riesgo de esguinces es elevado, debido a que los músculos que rodean tus articulaciones son más débiles y no te pueden dar el soporte que necesitas.

Pautas

La National Strength and Conditioning Association recomienda que los principiantes comiencen con 60 a 80 contactos con el pie. Después de cuatro a seis semanas de entrenamiento, progresa a entre 80 y 120 contactos con el pie. Los practicantes avanzados y los atletas pueden subir hasta 150 contactos con el pie. Puede participar de manera segura en ejercicios de pliometría una o dos veces por semana en días no consecutivos. Antes de empezar, haz un calentamiento cardiovascular suave durante 10 minutos para aumentar el flujo sanguíneo a los músculos y ayudar a prevenir lesiones.

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Escrito por riana rohmann | Traducido por vittore notabene