Cómo pueden los velocistas desarrollar rápidamente isquiotibiales fuertes

Los isquiotibiales son algunos de los grupos musculares más importantes involucrados en las carreras de velocidad. Tus isquiotibiales comprenden tres músculos: el bíceps femoral, semitendinoso y semimembranoso, y juntos trabajan para flexionar la rodilla y extender las caderas, dos acciones que se realizan en cada paso de una carrera de velocidad. Por lo tanto, es lógico pensar que el tener isquiotibiales fuertes te hará correr más rápido y con más potencia. De acuerdo con el preparador físico Erick Minor, las lesiones de los isquiotibiales son comunes en los velocistas así que asegurarte que el músculo es fuerte puede también ayudarte a reducir el riesgo de lesiones.

Nivel de dificultad:
Moderadamente difícil

Instrucciones

  1. Entrena tus isquiotibiales dos veces al día, una vez por semana. Charles Poliquin, propietario del Poliquin Performance Center para los atletas de élite, recomienda que si puedes ahorrar el tiempo, y centrarte en un grupo de músculos que realmente quieres desarrollar, debes entrenar dos veces en un mismo día de la semana. Ambas sesiones deben ser bastante cortas, en la primera concentrándote en la fuerza y el poder, y en la segunda en la resistencia muscular. Haz esto un día en que no tengas ninguna sesión de pista.

  2. Inicia la primer sesión con saltos grandes (broad jumps). Marca una línea en el suelo y párate detrás de ella. Con los pies juntos, empuja las caderas hacia atrás, luego haz presión hacia adelante y salta lo más lejos que puedas. Vuelve hacia atrás, y repite esto dos veces más. Haz seis grupos de tres saltos, tratando de hacer cada uno tan explosivo como sea posible. Tus isquiotibiales consisten principalmente de fibras musculares de tipo 2, que se utilizan para los movimientos explosivos, así que los saltos grandes son una gran manera de activarlas.

  3. Haz pesas (deadlifts) como tu segundo ejercicio de la primer sesión. Según Jim Smith de The Diesel Crew, las pesas pueden ser el mejor ejercicio para los isquiotibiales. Asegúrate de manténer la barra cerca tuyo en todo momento, manéjalas con las caderas, y mantén un arco leve en la cintura. Haz un conjunto de cinco repeticiones. Para variar, cambia entre pesas regulares, snatch-grip y trap-bar cada algunos entrenamientos.

  4. Lleva a cabo tu segundo entrenamiento de los isquiotibiales por la tarde, por lo menos seis horas después del primero. Esta sesión debe ser en torno a dos ejercicios de mayor repetición. Haz para el primero una elevación de glúteos, y realiza cinco series de tantas repeticiones como sea posible. Una vez que puedas hacer cinco series de 10, trata de añadir peso sosteniendo una pesa o usa un chaleco con peso. Tu segundo ejercicio debe ser o inclinarte hacia adelante (good morning) usando una banda de resistencia, o una extensión de la cadera (hip extension) en una máquina de cable. Haz tres series de 20 repeticiones del ejercicio que elijas.

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Escrito por mike samuels | Traducido por florencia melloni