¿Puede un velocista correr 5K?

Correr a velocidad una carrera 5K probablemente no sea posible, pero un velocista puede entrenar para correr 5K con un poco de dificultad. Como son de las carreras de distancia más cortas, las 5K no requieren seis meses de duro entrenamiento. Poner énfasis en las fibras musculares de larga distancia, mientras mantienes algunas fibras de tus músculos para correr a velocidad, es una forma eficaz de prepararte para una carrera 5K. Los intervalos, las carreras continuas y caminar durante los descansos puede ayudarte en la transición de velocista a corredor de largas distancias.

Fibras musculares de contracción rápida y lenta

Los músculos del esqueleto están compuestos por fibras de contracción rápida y lenta. Las fibras de contracción rápida se usan para movimientos repentinos o de alta intensidad, como saltar o correr a velocidad. Estas fibras no usan oxígeno para generar energía y se cansan rápido. Las fibras de contracción lenta contienen más vasos sanguíneos y tienen una gran cantidad de oxígeno para generar combustible. Utilizas estas fibras cuando corres distancias moderadas a baja intensidad. La mayoría de los músculos tienen una mezcla de cada tipo, dependiendo del uso que normalmente les das. Si eres un velocista, es probable que entrenes estos músculos para utilizar más a menudo las fibras de contracción rápida. Como resultado necesitas enfocarte en las fibras de contracción lenta para completar una distancia 5K.

Métodos de entrenamiento

Para estimular el crecimiento de los músculos de contracción lenta sin sacrificar mucho la velocidad, puedes combinar carreras de larga distancia con ejercicios de distancia media, tales como correr intervalos de 400 metros. Hal Higdon, autor de "Marathon: The Ultimate Training Guide" ("Maratón: La última guía de entrenamiento"), sugiere a los corredores de nivel intermedio programar un día de entrenamiento de intervalos de 400 metros cada semana. En una semana de siete días, intenta correr tres millas en dos fines de semana, a un ritmo moderado bajo. Haz un ejercicio de 400 metros en el día entre tus carreras de tres millas. Higdon sugiere empezar con cinco carreras de velocidad de 400 metros la primera semana. Agrega otra carrera de tres millas el sábado, e intenta una de cinco millas para el domingo. Programa dos días durante la semana para descansar.

Carreras continuas

Las carreras continuas son otra forma de desarrollar los músculos de larga distancia mientras mantienes las fibras de contracción rápida. Durante una carrera continua, mezcla tu ritmo. Por ejemplo, puedes trotar durante cinco minutos, agarrar otro ritmo por 200 metros, trotar de nuevo y luego hacer un sprint de 100 yardas. Higdon recomienda concentrarse en el tiempo más que en la distancia. Agrega una carrera continua de 35 minutos en tu horario de ejercicios en sustitución del ejercicio de 400 metros de velocidad cada dos semanas. Puedes aumentar el tiempo de tu carrera continua mientras progresas.

Caminar durante los descansos

Jeff Galloway, autor de "Run Injury Free" ("Correr sin lesiones"), sugiere caminar mientras descansas en el entrenamiento, o incluso durante la carrera. Alternando correr y caminar desde el inicio de tu entrenamiento aumentarás tu recuperación sin perder los beneficios de la resistencia. Caminar ayuda a que tus músculos permanezcan en estado aeróbico, lo que significa que tienen suficiente oxígeno como energía. Las carreras de velocidad utilizan procesos anaeróbicos o, sin oxígeno, para crear energía, y son menos eficaces. Permanecer en estado aeróbico minimiza la fatiga muscular y previene la acumulación de ácido láctico, permitiéndote correr con más facilidad en distancias más largas.

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Escrito por christy callahan | Traducido por mayra nava