¿Los vegetales pierden sus nutrientes al hervirse?

Tomar de tres a cinco porciones de vegetales cada día es recomendable para controlar el peso, protegerse en contra de enfermedades del corazón, diabetes y algunas formas de cáncer. Mientras que comer vegetales congelados y enlatados puede ayudarte a llegar al requerimiento diario, la mejor apuesta es comer cosas frescas tanto como sea posible. Sin embargo, la forma en la que cocinas los vegetales es importante, ya que algunos métodos, como hervir, pueden reducir la cantidad de nutrientes en la comida.

Causas de pérdidas de nutrientes

Los vegetales tienen el contenido de nutrientes más alto justo después de ser recogidos. Si son enlatados o congelados justo después de haberlos recogido, entonces mucho de su contenido nutricional se preserva. Exponer a los vegetales a demasiado calor, luz o aire puede robarlos de sus nutrientes. En suma a esto, debe evitar cocinar de más los vegetales, o esperar demasiado para servirlos después de cocinaros, recomienda el Departamento de Agricultura de EE.UU. Si no quieres cocinar tus vegetales, la cocción al vapor es una buena elección, ya que no lleva a una pérdida de nutrientes tan considerable, y los vegetales al vapor tienden a mantener más vitamina C que los vegetales hervidos.

Hervir y la pérdida de nutrientes

Para ayudar a preservar los nutrientes en los vegetales, asegúrate de cocinarlos hasta que estén suaves, pero firmes, instruye la Universidad de Kentucky. Sin emabargo, cuando se trata de hervir hay varias preocupaciones. Empapar a los vegetales puede privarlos de sus nutrientes, ya que muchos de los minerales y vitaminas que se encuentran en los vegetales se disuelven en agua. En suma a esto, la agitación causada por el agua hirviendo puede causar que los vegetales se rompan y que los nutrientes se evaporen. Si estás haciendo una sopa, los nutrientes pueden terminar en el caldo.

Consejos para hervir

Si decides hervir tus vegetales, la Asociación Dietética de EE.UU sugiere usar suficiente agua para prevenir que la olla se queme. Hierve a fuego lento los vegetales en la configuración de calor más baja. Al preparar los vegetales, córtalos justo antes de hervirlos para reducir la exposición al aire o, mejor aún, cocínalos enteros para que haya menos espacio superficial expuesto al agua, a la luz y al calor. Deja que el agua hierva primero y después agrega los vegetales para reducir el tiempo de sumergimiento.

Consideraciones

Comer vegetales en su estado crudo natural provee al cuerpo la mayor cantidad de fibra. La fibra ayuda que el cuerpo se sienta lleno, que puede frenar el comer de más, así que comer vegetales crudos puede ser la mejor opción cuando se trata de la pérdida de peso. Con respecto al valor nutricional, cocinar los vegetales de la forma correcta puede hacer que los minerales, vitaminas y antioxidantes que estos contienen sean más digeribles. Cocinar ligeramente los vegetales puede romper las células de la plata, para que sean más fáciles de digerir, afirma la Clínica Cleveland. Cocinar al vapor ligeramente los vegetales es el método recomendable para cocinar, pero para el mejor valor nutricional intenta variar; come algunos vegetales crudos y otros cocidos cada día.

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Escrito por lori newell | Traducido por karly silva