Vegetales de hoja verde altos en potasio

El potasio es un nutriente indispensable – no solo facilita la función normal los nervios, músculos y órganos, sino que también contrarresta el sodio y protege contra la presión arterial alta. A pesar de estos importantes beneficios para la salud, no obstante, la ingesta de potasio en los Estados Unidos está muy por debajo de los 4,700 miligramos recomendados al día. Incluir los vegetales de hoja verde en tu dieta es una forma fácil de conseguir más potasio, ya que tienden a ser una fuente excelente.

Hojas de remolacha


Hojas de remolacha en el jardín.

La próxima vez que compres un manojo de remolachas, no descartes la parte superior de la hoja, estas verduras tiernas oscuras son más nutritivas que la raíz de color rojo brillante. Las hojas de las remolachas son uno de los alimentos más ricos en potasio que puedes comer, una porción de 1 taza de verdura cocida proporciona 37 por ciento del valor diario recomendado, de acuerdo a la Base de Datos Nacional de Nutrientes del Departamento de Agricultura de EE.UU. (USDA por sus siglas en inglés). Las hojas de remolacha cocidas son también una excelente fuente de vitaminas A, C y K.

Acelga


Acelgas frescas.

Dado que la acelga y la remolacha están estrechamente relacionadas, no es ninguna sorpresa que las acelgas se empaquen en el mismo género de energía nutricional. Las acelgas se colocan aparte de otras verduras de hoja grande según su blanco –o rojo, rosa, amarillo, naranja o purpura, lo que el caso pueda ser– tallo comestible. La verdura de sabor suave, es una fuente excelente de potasio, proporcionando 27 por ciento del valor diario recomendado por taza de verduras cocidas. También suministra más hierro que la mayoría de los vegetales.

Hojas de amaranto


Hojas pie de ganso de amaranto.

El amaranto se cultiva principalmente por sus semillas diminutas ricas en nutrientes, el cual se ha promocionado como el “grano milagro” de los antiguos Aztecas, de acuerdo con “Alimentos de bienestar de la A a la Z: Una indispensable guía para amantes de la comida que cuidan su salud” Las tiernas hojas verdes de la planta son tan nutritivas como sus semillas, de todos modos, y están ampliamente disponibles en las tiendas de alimentos naturales y mercados de agricultores. De acuerdo a la USDA, obtendrás el 24 por ciento de valor diario de potasio de una porción de una taza de hojas de amaranto cocidas. También obtendrás cantidades substanciales de calcio, hierro, vitamina C y ácido fólico.

Espinacas


Pequeño tazón de hojas de espinacas.

La espinaca es sin duda la más nutritiva de los vegetales de hoja verde en la dieta promedio estadounidense. La espinaca es de la misma familia como la remolacha y la acelga, Y al igual que sus primos botánicos, es una fuente baja en calorías de varias vitaminas y minerales, incluyendo el potasio, una porción de 1 taza de vegetales cocidos suministra 24 por ciento del valor diario recomendado, de acuerdo a la USDA. Obtendrás la misma cantidad de potasio de una porción de hojas de taro cocidas, que a menudo se comercializan como espinacas de Tahití.

Consideraciones


Kale cocido.

Las verduras cocidas son mucho más concentradas por volumen que los vegetales crudos, por lo que la variedad cruda generalmente no empaca suficiente potasio por porción para calificar como una excelente fuente. Las verduras de hoja verde también se concentran más cuando son congeladas. De acuerdo a la Base de Datos Nacional de Nutrientes de la USDA, una porción de 1 taza de kale cocido fresco proporciona solo 8 por ciento del valor diario de potasio, mientras que el kale que fue congelado antes de la cocción suministra 12 por ciento del valor diario recomendado por porción. (ref. 7,8).

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Escrito por meg campbell | Traducido por luisa santana