Vegetales bajos en almidón

A diferencia de los vegetales con almidón, aquellos sin almidón son bajos en carbohidratos y calorías, representando un complemento muy saludable a tu dieta. En promedio, una porción de media taza de verduras sin almidón cocidas o una taza de verduras sin almidón frescas tiene solo 25 calorías y 2 gramos de carbohidratos. Estos vegetales también están llenos de fibra y vitaminas y minerales esenciales.

Vegetales de hoja verde


Acelgas.

Las verduras de hoja verde, como acelgas, col rizada, espinacas, lechuga, brócoli, col silvestre, hojas de mostaza, col china, berros y hojas de nabo, proporcionan ácido fólico, que es importante para la formación del ADN y para prevenir ciertos tipos de defectos de nacimiento. El brócoli también contiene sustancias químicas vegetales beneficiosas, llamadas índoles, que pueden ayudar con la prevención del cáncer, y muchos vegetales verdes también proporcionan luteína antioxidante, que ayuda a mantener una visión sana. El U.S. Department of Agriculture recomienda comer al menos una taza y medio o dos tazas de estos vegetales por semana, como parte de tu consumo diario de verduras recomendado de al menos dos a tres tazas. La American Diabetes Association recomienda comer de tres a cinco tazas de vegetales sin almidón por día.

Vegetales rojos y naranjas


Zanahorias frescas.

Entre los vegetales sin almidón se incluyen muchas verduras de color rojo y naranja, como tomate, calabaza, calabaza de invierno, zanahorias y pimientos rojos. Los tomates proporcionan el antioxidante licopeno y las verduras de color naranja contienen beta-caroteno, ambos de los cuales pueden ayudar a limitar el riesgo de cáncer; el beta-caroteno también ayuda a mantener los ojos y el corazón sano. El USDA recomienda comer al menos de cuatro a seis tazas de estos vegetales cada semana.

Otros vegetales sin almidón


Remolachas.

También debes comer al menos tres tazas y media a cinco tazas de otras verduras sin almidón cada semana, de acuerdo con el USDA. Entre estos vegetales se encuentran las verduras de color púrpura, como remolacha, berenjenas y col roja, que proporcionan antioxidantes llamados antocianinas que pueden ayudar a reducir el riesgo de enfermedades del corazón y cáncer. Otras verduras sin almidón son los rábanos, brotes de bambú, guisantes, maíz tierno, jícama, coles, colinabos, castañas de agua, coliflor, champiñones, cebollas, nabos, judías verdes, pepino, brotes de soja, coles de Bruselas, espárragos, alcachofas, quimbombó, calabacines, pimientos verdes y frijoles de cera.

Agrega más vegetales a tu dieta


Llena tu plato con vegetales.

Llena la mitad de tu plato en cada comida con verduras sin almidón, y tendrás una comida más abundante, con menos calorías que si hubieras reservado una porción más pequeña de tu plato para estos alimentos. Comienza tu comida con una ensalada, añade verduras a las sopas y salsas para pasta, o reemplazar parte de la carne y el queso en tus bocadillos con verduras en rodajas para aumentar tu consumo de vegetales. Elige vegetales frescos y congelados con más frecuencia sobre las verduras enlatadas, que pueden tener alto contenido de sodio, y no añadas mantequilla o salsas de alto contenido graso a tus verduras, ya que esto puede aumentar la cantidad de calorías.

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Escrito por jessica bruso | Traducido por eduardo sanchez