¿Eres vegano?

Consejos de dietas saludables para los omnívoros amantes de los animales

Vegetarian Times asegura que menos del 1% de la población estadounidense es vegana.

Al mirar una bolsa de muslos de pollo pelados y sin hueso, pierdes parte del aprecio y el respeto por la procedencia de la comida.

— Caroline Johnson, instructora de cocina

Si tu corazón se rompió durante la niñez cuando te enteraste de que con los cerdos como Wilbur, de la famosa película "Charlotte's Web", hacen el tocino para tu desayuno, no eres el único. Aunque "Vegetarian Times" (Tiempos Vegetarianos) reporta que menos del uno porciento de los estadounidenses son veganos, un reporte del 2010 del Animal Welfare Institute (Instituto para el Bienestar Animal) indica que la mayoría de los estadounidences tienen en alta estima el trato positivo hacia los animales de granja. Si estás entre ellos, puedes consumir alimentos derivados de animales, mantener tu salud física y demostrar tu preocupación por el bienestar de los animales, todo al mismo tiempo. ¿Cómo? Incluyendo más verduras en tu dieta y esforzándote por asegurarte que los animales cuya carne, huevos y leche consumes, fueron tratados con humanidad. En otras palabras, convirtiéndote en vegano no estricto.

Alabanza a las plantas

El primer paso para desarrollar una dieta respetuosa hacia los animales parece obvio: come más plantas. En su libro, "In Defense of Food" (En Defensa de la Comida), el periodista de renombre Michael Pollan hace una afirmación simple: "Consume alimentos. No demasiados. En su mayoría plantas."

Si eres nuevo en esto del veganismo, acércate a la meta gradualmente. Incorpora fruta fresca en tu desayuno, y planea tu almuerzo y cena basada en derivados de plantas. Pregúntate a ti mismo qué se te antoja para acompañar tu arroz integral y espinacas esta noche en vez de pensar con qué puedes acompañar tu bistec. Entre comidas, come fruta fresca o seca como refrigerio.

Antes de ir a la tienda de abarrotes, haz una lista de tus alimentos favoritos basados en plantas. Elige más de esos y menos alimentos procesados. Como dice Pollan, evita los alimentos que tu abuelita no conozca y aquellas con largas listas de ingredientes o con nombres difíciles de pronunciar. Esto incluye muchos artículos comunes de la dieta vegetariana, como panes enriquecidos, cereales y pasta, papas fritas, pretzels, galletas integrales, y galletas, pastelillos, tartas y pasteles preparados de manera comercial.

Elegir la carne sabiamente

La USDA prohibe el uso de hormonas en animales usados para hacer carnes procesadas.

¿Cuándo fue la última vez que compraste un pollo sin hueso o incluso uno completo crudo? Si eres como muchos estadounidenses, no lo recuerdas.

Respetar a los animales requiere hacer compras conscientes. "Al mirar una bolsa de muslos de pollo pelados y sin hueso, pierdes parte del aprecio y el respeto por la procedencia de la comida", dijo Caroline Johnson, una instructora de cocina y directora de educación adulta para la NE Minneapolis Farmers Market (el Mercado de Agricultores del Noroeste de Minneapolis). Comprar carnes, queso y huevos de granjeros locales y en las cooperativas de alimentos pueden permitirte interactuar con los granjeros y aprender sobre sus técnicas de crianza.

Si no tienes acceso a alimentos recién salidos de la granja, Johnson recomienda revisar las etiquetas en la tienda para ver si hay pollos enteros de granja, leche orgánica y huevos de gallinas alimentadas con pasto. Para obtener la certificación de libre pastoreo, los granjeros deben comprobar ante el USDA (el Departamento de Agricultura de los Estados Unidos, según sus siglas en inglés)) que sus animales pueden deambular libremente al aire libre. La etiqueta "natural" indica que la carne fue mínimamente procesada, no tiene colorantes artificiales ni aditivos. La carne con la etiqueta "sin antibióticos" o "libre de antibióticos" indica que a los animales no se les trató ni se les inyectó con antibióticos.

Las etiquetas "libre de hormonas" no son necesarias, ya que la USDA no permite el uso de hormonas en aves de corral o en animales usados para hacer carnes procesadas, como los perros calientes. Una etiqueta de "orgánico" significa que el 95% del contenido del alimento cumple con las normas para granjas ecológicas, lo que incluye a los animales y las técnicas amigables para el ambiente, como el uso de fertilizante natural en lugar de químicos. La etiqueta "100% orgánico se refiere a todo el alimento como resultado de las granjas ecológicas.

Conociendo tus nutrientes

Si tu idea de una dieta saludable a base de plantas incluye platos de pasta y arroz blanco, piénsalo de nuevo.

Brendan Brazier, el autor de "Thrive: The Vegan Nutrition Guide to Optimal Performance in Sports and Life" (Prosperar: guía nutricional hacia una óptima performance en los deportes y la vida) y creador de la marca de alimentos naturales Vega, dice que cometió muchos errores comunes al inicio de su búsqueda por el bienestar. Como atleta de triatlón profesional, Brazier buscó una dieta a base de plantas para mejorar su desempeño físico, reducir la fatiga y acelerar la recuperación de las agotadoras carreras y entrenamientos. Funcionó... con el tiempo.

"Durante el primer año, o más, consumí muchos carbohidratos refinados y pan blanco, y no me sentía bien", afirma. Entonces, ¿qué cambió? En vez de enfocarse en lo que debió haber eliminado, agregó fruta fresca a su rutina matutina. "Los batidos de frutas me funcionaron bastante bien. Tienen todo el sabor de la fruta y satisfacen el hambre, aportan mucha fibra y mucha nutrición". Su gusto empezó a cambiar.

De manera similar, el inicio de tus días puede ser un largo camino hacia conocer tus necesidades dietéticas. Por ejemplo, un batido preparado con leche de soya, bayas frescas o congeladas y semillas de linaza, proporcionan proteínas, antioxidantes, fibra y grasas saludables.

Lauren Schmitt, una dietista certificada y propietaria de Heat for Health (Calor para la salud), dice que todos los nutrientes esenciales se pueden encontrar en una dieta a base de plantas, "pero la energía que aportanciertos nutrientes puede ser menor". Las fuentes de proteína derivadas de las plantas, como nueces, semillas y frijoles, proporcionan menos proteína que la carne roja, las aves de corral y el pescado. Por este motivo, aumentar tu consumo de alimentos ricos en nutrientes a base de plantas es vital.

Algunos nutrientes de origen vegetal también difieren en cuanto a los rangos de absorción. El hierro no hemo, las legumbres con forma y los cereales enriquecidos, son menos absorbibles que el hierro hemo, que es muy común en la carne. Los días que no consumas carne, acompaña las legumbres con alimentos ricos en vitamina C como frutas cítricas, verduras de hoja verde y pimientos, que promueven la absorción de hierro no hemo. Para crear comidas bien balanceadas, incorpora frutas y / o verduras; una fuente saludable de almidón, como arroz integral, cebada, o pan integral; una fuente de proteína magra, como lentejas, tofu, pescado o yogur; y una fuente de grasas saludables, como nueces, semillas, aguacate (avocado) o aceite vegetal.

Si comes alimentos variados y consumes comidas y refrigerios en los intervalos adecuados, es poco probable que te falten nutrientes, comenta Schmitt. Cuando disfrutes de "alimentos especiales", lo cual es importante para el disfrute general y la prevención de un sentido de privación, mantén tus porciones modestas.

Foto: Leander Baerenz/Getty Images

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Escrito por august mclaughlin
Traducido por mayra nava