Cómo usar los vatios para planificar un entrenamiento con bicicleta fija

Los vatios son una manera de medir la potencia de salida de un ciclista mientras gira los pedales durante un entrenamiento con bicicleta fija. La mayoría de las bicicletas modernas tienen una opción en sus pantallas digitales para mostrar la cantidad de vatios que estás produciendo. Hay una cantidad de maneras de utilizar los vatios que generas para planificar un entrenamiento de ciclismo. El entrenamiento que escojas dependerá de tus metas específicas para esa sesión de ejercicios.

Entrenamiento 1: manejando la potencia de salida

Este es un entrenamiento equilibrado pero desafiante. Entra en calor durante 10 minutos, aumentando de manera gradual el ritmo a una salida de potencia moderada de 80 a 120 vatios. Al final de los 10 minutos deberías estar a una cadencia de 70 a 90 revoluciones por minuto o RPM. Tu potencia de salida en este punto serán los vatios de base o BW (por Baseline Watts en inglés). En los siguientes 10 minutos, aumenta la potencia de salida de 10 a 20 vatios por minuto. Disminuye la potencia de salida gradualmente por la misma cantidad en cada minuto durante los siguientes 10 minutos, volviendo a tu BW. Termina el entrenamiento con un período de enfriamiento de 5 a 10 minutos.

Entrenamiento 2: cicilsmo escalonado

Esta escalera descendiente te ayudará a entrenarte para ajustar la potencia de salida en base a distintas duraciones. Entra en calor nuevamente durante 10 minutos hasta que llegues a tu BW. Comienza el entrenamiento principal completando cinco minutos de ciclismo en la BW más 10 vatios, luego descansa durante 60 segundos a un ritmo relajado y sencillo. Ejercita durante otros tres minutos a tu BW más 20 vatios, luego descansa durante otros 60 segundos. Sigue con 60 segundos a tu BW más 30 vatios y tres minutos a un ritmo sencillo. Repite esta secuencia de 5/3/1 nuevamente, esta vez aumentando la salida en tramos de 15 a 20 vatios en lugar de 10 por cada intervalo. Termina con un enfriamiento de 5 a 10 minutos.

Entrenamiento 3: entrenamiento de intervalos máximos

La rutina de entrenamiento de intervalos máximos puede ser particularmente desafiante para tu acondicionamiento cardiovascular. Comienza el entrenamiento con una entrada en calor de 10 minutos para llegar gradualmente a tu BW, seguido de 5 minutos a tu BW. Luego, mantiene una velocidad con una potencia de salida de la mayor cantidad de vatios que puedas lograr durante 60 segundos, seguido de dos minutos de movimientos sencillos y relajados para tomar aire. Realiza el ciclo cuatro veces. Luego, mantén la velocidad de salida máxima durante 30 segundos, seguidos de 60 segundos de ciclismo a bajo ritmo; realiza este ciclo cuatro veces. Termina con un enfriamiento de 5 a 10 minutos.

Consideraciones

En términos generales, por su puesto, el ejercicio físico aeróbico como el ciclismo interior son beneficiosos para tu salud general, según la Mayo Clinic. Sin embargo, si eres una persona sedentaria, deberías consultar a tu médico antes de comenzar una nueva rutina de ejercicios. Él podrá ayudarte a acostumbrar tu cuerpo de manera gradual y segura a las demandas físicas aumentadas que le estás aplicando.

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Escrito por joseph mcallister | Traducido por sebastian castro