Qué hacer si vas al gimnasio por primera vez en mucho tiempo

Volver al gimnasio después de un largo paréntesis puede ser una proposición de enormes proporciones. Hacer frente a la realidad de la disminución de la fuerza y el vigor y el potencial de dolor en los músculos puede hacer que pospongas tu regreso el mayor tiempo posible. Pero una vez que tomas la decisión y das los primeros pasos, volver a tomar ritmo puede darte una sensación positiva de empoderamiento. Tomar algunas precauciones contra las lesiones y el dolor puede hacer que sea más fácil mantenerte en ritmo.

Haz un plan

Antes de poner un pie de vuelta en el gimnasio, establece metas a corto y largo plazo. Decide cuántos días por semana vas a ejercitar, y define cuál es tu resultado deseado a largo plazo. Diseña un plan para tu primera sesión de entrenamiento. Retomar las actividades que realizabas antes te puede provocar dolor, desanimarte y te puede generar una lesión. Visualiza tu entrenamiento antes de tiempo. ¿Vas a hacer cardio o entrenamiento de resistencia primero y cuánto tiempo vas a dedicar a cada uno?, ¿Qué máquinas o equipo vas a utilizar, y en qué orden?. Tener un plan específico te dará una sensación de control y evitará que abandones tu entrenamiento.

Calentamiento y enfriamiento

Para prevenir o al menos minimizar los dolores de los días posteriores de tu entrenamiento, calienta antes de hacer ejercicios más difíciles. Un calentamiento general consiste en una actividad rítmica, como caminar o andar en bicicleta durante cinco a 10 minutos para elevar tu ritmo cardíaco y aumentar la circulación de la sangre. El aumento de flujo sanguíneo a los músculos eleva la temperatura del músculo y aumenta la elasticidad, haciendo que las fibras musculares sean menos propensas a la rotura. Una entrada en calor específica implica la realización de un conjunto de ejercicios livianos para que las articulaciones y los músculos se pongan en movimiento antes de aplicar una sobrecarga. Enfriar estirando los músculos después de tu entrenamiento los ayuda a relajarse y a comenzar a recuperarse.

Tómalo con calma

Lograr los objetivos de entrenamiento es una propuesta a largo plazo. Prepárate para el éxito recobrando tu régimen de ejercitación con tranquilidad, reduciendo el tiempo y la intensidad al principio, y aumentándola gradualmente a medida que te haces más fuerte. Aplica una progresión gradual de la intensidad durante un período de una a seis semanas antes de empezar a aumentar dramáticamente las cargas de peso, dándole tiempo al tejido conectivo y a los músculos para adaptarse y fortalecerse. Realiza ejercicios de resistencia en dos o más días no consecutivos de la semana, con un conjunto de ocho a 12 repeticiones de un ejercicio para cada grupo muscular.

Escucha a tu cuerpo

Durante y después del ejercicio, presta atención a la retroalimentación del cuerpo. El dolor en las articulaciones y los calambres musculares durante el ejercicio indican una técnica de ejercicio pobre o pueden ser un signo de estar haciendo demasiado ejercicio, demasiado pronto. Permite que tu cuerpo tenga tiempo para recuperarse entre las sesiones de ejercicio, por lo menos de 48 a 72 horas, y duerme lo suficiente. Mientras que el dolor muscular tardío es común dos a tres días después de un ejercicio vigoroso, un dolor muscular que dure más de siete días puede indicar una tensión muscular, una lesión que debe ser atendida y se debe dejar cicatrizar antes de reanudar el ejercicio.

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Escrito por michelle matte | Traducido por eliana belen doria