Qué hacer si vas al gimnasio por primera vez en mucho tiempo

Escrito por Michelle Matte | Traducido por Eliana Belen DOria
Volver al gimnasio puede ser tanto fortalecedor como desafiante.

Volver al gimnasio después de un largo paréntesis puede ser una proposición de enormes proporciones. Hacer frente a la realidad de la disminución de la fuerza y el vigor y el potencial de dolor en los músculos puede hacer que pospongas tu regreso el mayor tiempo posible. Pero una vez que tomas la decisión y das los primeros pasos, volver a tomar ritmo puede darte una sensación positiva de empoderamiento. Tomar algunas precauciones contra las lesiones y el dolor puede hacer que sea más fácil mantenerte en ritmo.

Haz un plan

Antes de poner un pie de vuelta en el gimnasio, establece metas a corto y largo plazo. Decide cuántos días por semana vas a ejercitar, y define cuál es tu resultado deseado a largo plazo. Diseña un plan para tu primera sesión de entrenamiento. Retomar las actividades que realizabas antes te puede provocar dolor, desanimarte y te puede generar una lesión. Visualiza tu entrenamiento antes de tiempo. ¿Vas a hacer cardio o entrenamiento de resistencia primero y cuánto tiempo vas a dedicar a cada uno?, ¿Qué máquinas o equipo vas a utilizar, y en qué orden?. Tener un plan específico te dará una sensación de control y evitará que abandones tu entrenamiento.

Calentamiento y enfriamiento

Para prevenir o al menos minimizar los dolores de los días posteriores de tu entrenamiento, calienta antes de hacer ejercicios más difíciles. Un calentamiento general consiste en una actividad rítmica, como caminar o andar en bicicleta durante cinco a 10 minutos para elevar tu ritmo cardíaco y aumentar la circulación de la sangre. El aumento de flujo sanguíneo a los músculos eleva la temperatura del músculo y aumenta la elasticidad, haciendo que las fibras musculares sean menos propensas a la rotura. Una entrada en calor específica implica la realización de un conjunto de ejercicios livianos para que las articulaciones y los músculos se pongan en movimiento antes de aplicar una sobrecarga. Enfriar estirando los músculos después de tu entrenamiento los ayuda a relajarse y a comenzar a recuperarse.

Tómalo con calma

Lograr los objetivos de entrenamiento es una propuesta a largo plazo. Prepárate para el éxito recobrando tu régimen de ejercitación con tranquilidad, reduciendo el tiempo y la intensidad al principio, y aumentándola gradualmente a medida que te haces más fuerte. Aplica una progresión gradual de la intensidad durante un período de una a seis semanas antes de empezar a aumentar dramáticamente las cargas de peso, dándole tiempo al tejido conectivo y a los músculos para adaptarse y fortalecerse. Realiza ejercicios de resistencia en dos o más días no consecutivos de la semana, con un conjunto de ocho a 12 repeticiones de un ejercicio para cada grupo muscular.

Escucha a tu cuerpo

Durante y después del ejercicio, presta atención a la retroalimentación del cuerpo. El dolor en las articulaciones y los calambres musculares durante el ejercicio indican una técnica de ejercicio pobre o pueden ser un signo de estar haciendo demasiado ejercicio, demasiado pronto. Permite que tu cuerpo tenga tiempo para recuperarse entre las sesiones de ejercicio, por lo menos de 48 a 72 horas, y duerme lo suficiente. Mientras que el dolor muscular tardío es común dos a tres días después de un ejercicio vigoroso, un dolor muscular que dure más de siete días puede indicar una tensión muscular, una lesión que debe ser atendida y se debe dejar cicatrizar antes de reanudar el ejercicio.