Valores nutricionales de las bananas y los plátanos

Las bananas y los plátanos constituyen alimentos básicos en varias cocinas de todo el mundo, y su popularidad hace que sean el cuarto cultivo de frutas en el mundo, de acuerdo con la Purdue University. En los Estados Unidos, "banana" se refiere a la fruta dulce amarilla pálida que se puede consumir cruda, mientras que el "plátano" se refiere a la fruta mayor y relativamente verde que es mejor consumir cocida. Ambos alimentos ofrecen un montón de valor nutritivo y tienen un lugar en una dieta saludable y equilibrada, pero las bananas y los plátanos difieren ligeramente en su contenido de nutrientes.

Información de nutrición básica

Las bananas y los plátanos ambos proporcionan cantidades moderadas de energía: una taza de rebanadas de banana contiene 134 calorías, mientras que una porción equivalente de plátanos provee 181 calorías. Ambos alimentos obtienen la mayoría de sus calorías de los carbohidratos, y una porción de 1 taza de bananas y plátanos aumenta tu consumo de carbohidratos por 34 gramos y 47 gramos, respectivamente. Esto incluye una pequeña cantidad de fibra dietética beneficiosa: 3,9 gramos por porción de bananas y 3,4 gramos en los plátanos. Ambos alimentos son bajos en grasas y proteínas, con aproximadamente 0,5 gramos de grasa y un poco menos de 2 gramos de proteína por porción.

Vitaminas A y C

Las bananas y plátanos aumentan tu consumo de vitamina C, y los plátanos ofrecen una generosa cantidad de vitamina A también. La vitamina C juega un papel clave en la salud del tejido debido a que funciona como un antioxidante. Esto significa que protege tu ADN, proteínas y lípidos de la oxidación, que de otro modo causarían la muerte celular. La vitamina A combate la enfermedad al aumentar tu inmunidad, y también ayuda a promover el crecimiento de nuevas células. Los plátanos contienen 27,2 miligramos de vitamina C por porción: 30 por ciento de las necesidades diarias de vitamina C para los hombres y 36 por ciento para las mujeres, mientras que los plátanos ofrecen 13,1 miligramos por taza. Cada porción de plátanos también proporciona 1.668 unidades internacionales de vitamina A, que es el 56 por ciento de la recomendación de ingesta para los hombres y 71 por ciento para las mujeres. Las bananas ofrecen mucho menos de este nutrientes, con 96 unidades internacionales por porción.

El potasio y el magnesio

Las bananas y plátanos también ofrecen un valor nutricional, ya que aportan minerales esenciales. Su contenido en magnesio y potasio ayuda a la función muscular y ayuda en la transmisión nerviosa. El magnesio también ayuda a producir el ADN y las proteínas, mientras que el potasio ayuda en el metabolismo de los hidratos de carbono. Una taza de bananas en rodajas proporcionan 537 miligramos de potasio, o el 11 por ciento de las necesidades diarias de un adulto, mientras que los plátanos ofrecen 739 miligramos, o el 16 por ciento de las necesidades diarias de un adulto. Los plátanos también contienen 55 miligramos de magnesio por porción, que es el 17 por ciento de los requerimientos diarios de magnesio para las mujeres y 13 por ciento para los hombres, mientras que los plátanos ofrecen 41 miligramos por porción.

Consejos y sugerencias de porción

Mientras que los plátanos verdes no suponen un riesgo para la salud, su sabor amiláceo significa que serán mejores cocidos. Intenta cortar los plátanos pelados, espolvorear con canela y luego hornearlos hasta que estén tiernos. Por otra parte, haz un postre saludable espolvoreando azúcar morena sobre los plátanos pelados enteros y luego envuelve el plátano en papel de aluminio y asa hasta que estén tiernos. Las bananas congeladas añaden textura cremosa a los batidos, y pueden estar en puré para hacer un postre saludable, con una textura similar al helado suave. Añade el puré de banana a la avena mientras se cocina, o combina el puré de bananas con claras de huevo y proteína en polvo para hacer panqueques de proteínas saludables.

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Escrito por sylvie tremblay, msc | Traducido por mariana nonino