Cómo utilizar pesas en los ejercicios abdominales

Los ejercicios abdominales, como crunches y sit-ups, son movimientos básicos que pueden aumentar la fuerza del centro y utilizarse como base para los deportistas principiantes. Estos movimientos se realizan usando tu propio peso corporal como resistencia, lo que crea un cierto límite a su dificultad e intensidad. Mediante la adición de una resistencia extra a esos ejercicios abdominales con una pesa ligera puedes aumentar la intensidad de tu entrenamiento y la eficacia general del ejercicio en el desarrollo de la fuerza, construcción de músculo, conseguir un abdomen delgado y apretado y prevenir lesiones en la columna lumbar.

Nivel de dificultad:
Difícil

Necesitarás

  • Colchoneta o suelo acolchado
  • Pesa de 2 a 10 libras

Instrucciones

    Media elevación con pesa

  1. Acuéstate en posición supina con las piernas rectas y los brazos rectos en los costados.

  2. Dobla la rodilla izquierda en un ángulo de 90 grados. Mientras sostienes una mancuerna con la mano derecha, extiende tu brazo perpendicular al suelo, manteniendo la mancuerna directamente sobre tu hombro.

  3. Levanta tu cuerpo y realiza una abdominal (crunch), rodando sobre tu codo izquierdo para estabilizar tu cuerpo. Llega lo más alto que puedas, manteniendo la mancuerna en alto en todo momento.

  4. Haz una pausa en la parte superior, y luego invierte el movimiento, bajando lentamente la parte superior del cuerpo hacia el piso, una vértebra a la vez.

  5. Realiza el número deseado de repeticiones, luego cambia de lado y repite.

    Giro ruso

  1. Acuéstate en una posición supina con las rodillas dobladas en un ángulo de 90 grados y los pies planos en el suelo. Sujeta firmemente una pesa con ambas manos, con los brazos extendidos perpendiculares al suelo.

  2. Contrae los músculos abdominales y eleva la parte superior del cuerpo de manera que crees una forma de V imaginaria con los muslos. Tus brazos deben estar completamente extendidos en frente de ti, perpendiculares a tu torso y con las manos entrelazadas. Esta es la posición de partida.

  3. Gira el torso hacia la derecha lo más que puedas, manteniendo el tronco erguido. Mantén esta posición durante un segundo.

  4. Vuelve a la posición inicial y sigue girando hacia la izquierda todo lo que puedas, manteniendo el tronco erguido. Mantén esta posición durante un segundo.

  5. Haz el número deseado de repeticiones antes de bajar la parte superior de tu cuerpo hacia el piso.

    Abdominal pullover con mancuerna

  1. Acuéstate en posición supina, con las piernas estiradas y los brazos extendidos por encima de la cabeza mientras sujetas una mancuerna.

  2. Levanta las piernas hacia arriba hasta que estén perpendiculares al suelo. Esta es la posición inicial.

  3. Mantén los brazos extendidos por encima de la cabeza. Contrae los músculos abdominales y realiza una abdominal, llevando el pecho hasta la pelvis.

  4. Lleva tus manos hacia los pies, tratando de tocar la mancuerna con los pies.

  5. Baja los brazos y la parte superior del cuerpo de vuelta a la posición inicial. Realiza el número deseado de repeticiones.

Consejos y advertencias

  • Realiza estos movimientos sin la resistencia añadida de una pesa para asegurarte que tu postura es la apropiada.
  • Estos movimientos son sólo para personas experimentadas. Si no estás físicamente activo, habla con tu médico para asegurarte de que puedes iniciar un programa de ejercicios.

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Escrito por matthew percia | Traducido por martin santiago