Umbral de lactato para entrenamientos de carreras

Tu umbral de lactato durante los entrenamientos de carreras es el punto en el cual el lactato empieza a acumularse en la sangre. El punto en el que se produce esto varía de acuerdo al nivel de la condición física de una persona, pero que por lo general se produce cuando el corazón está latiendo cerca de su nivel máximo. Cuanto más alto sea el umbral de lactato, más tiempo podrás mantener un ritmo de carrera fuerte.

¿Quién necesita un examen de laboratorio?

Los corredores profesionales incluyen ejercicios de carreras diseñados para mejorar el umbral del lactato. Aunque algunos atletas profesionales y olímpicos conocen su umbral de lactato preciso en un laboratorio, donde lo hacen correr en una cinta de correr y le sacan sangre para analizarla, la mayoría de los corredores determinan tu umbral de lactato a través de unas simples pruebas al correr. Una vez que sepas tu umbral de lactato, puedes diseñar ejercicios que te permitan llevarlo más alto, permitiéndote correr más rápido con menos molestias.

Cruzando el umbral

Una prueba de carrera llamado examen de 30 minutos es una manera de medir de manera informal tu umbral de lactato. Después de un exhaustivo calentamiento, aumenta tu velocidad al correr al nivel más alto que puedas mantener durante 30 minutos. Al llegar a esta velocidad, inicia tu reloj y mide la distancia que cubres en los próximos 30 minutos. Después puedes calcular el umbral de lactato dividiendo la distancia que corriste durante los 30 minutos para determinar tu ritmo por milla. Si corriste cuatro millas (seis kilómetros) en 30 minutos, por ejemplo, el umbral de lactato es de siete minutos, 30 segundos por milla.

Una prueba alternativa

Otra manera de determinar el umbral de lactato es usando un monitor de ritmo cardíaco y una clasificación sencilla de esfuerzo percibido, conocida como EPR, una escala de 6 a 20, siendo 20 el total. Empieza a correr tranquilo y calificar el esfuerzo de 6 a 20. Aumentar el ritmo cada dos o tres minutos y califica la tasa de tu esfuerzo de nuevo. Cuando llegues a un RPE de 13 a 15, considerado como "un poco duro" o "duro", es que has alcanzado el umbral de lactato. El ritmo cardíaco del monitor te servirá de guía para entrenamientos futuros.

Mantener el ritmo

Los futuros entrenamientos de carrera para el umbral de lactato se basan en tu ritmo por kilómetro o tu frecuencia cardíaca. Hay dos tipos de entrenamientos de carreras para mejorar tu umbral de lactato, la carrera con ritmo y carrera con intervalos. La carrera con ritmos es una carrera continua justo por debajo de tu umbral de lactato, y la carrera con intervalos típicamente implica correr repeticiones de una distancia específica, de un cuarto de milla (0,5 km) a una milla (1,5 km) o más, a un ritmo que es ligeramente más rápido que el ritmo de umbral de lactato. Cuanto más corta sea la distancia, más rápido deberás correr.

Recuperar y repetir

Por ejemplo, si estás haciendo repeticiones de una milla (1,5 km), debes correr unos segundos por milla más rápido que tu umbral de lactato y hacer de dos a cuatro repeticiones. Si estás haciendo repeticiones de media milla (1 km), debes correr a un ritmo ligeramente más rápido por cada media milla y realizar de cuatro a seis repeticiones. Recupera durante la misma cantidad de tiempo que corriste duro; si corriste una repetición de 7:22 millas (11,5 km), corre durante 7:22 minutos antes de hacer otra repetición de millas. Si tu ritmo se siente demasiado rápido, disminúyelo un poco para que se sienta intenso o muy intenso, pero no demasiado.

Trabaja en ello

Si estás empezando un programa de carreras, no empieces de golpe en el entrenamiento del umbral de lactato. Los investigadores de la Universidad de Nuevo México recomiendan que aumentes tu intensidad de entrenamiento de un 10 a un 20% en la semana a niveles de intensidad más bajos hasta que hayas alcanzado el volumen de entrenamiento que deseas mantener. A continuación, puedes empezar a hacer carreras de ritmo y carreras de intervalo. Ninguno de estos ejercicios de umbral de lactato deben superar el 10% de tu entrenamiento total semanal, ni debes hacerlos en días consecutivos.

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Escrito por jim sloan | Traducido por priscila caminer