Cómo tener tus piernas en forma

Las piernas delgadas y en forma deben estar en tu lista de deseos para tener una apariencia estética. Ya sea que quieras un aspecto sólido y poderoso de un Adonis, o un par tonificado que se vea bien con shorts y faldas cortas, las piernas en forma tienen más beneficios que sólo su apariencia visual. Tus piernas tienen algunos de los músculos más grandes del cuerpo, lo que significa que desarrollar y tonificar esos músculos puede acelerar tu motor quemador de calorías y mantenerte en movimiento.

Nivel de dificultad:
Moderada

Necesitarás

  • Equipo de ejercicio (pesas, bandas de resistencia, aparatos de gimnasio)
  • Alimentos nutritivos

Instrucciones

  1. Realiza ejercicios cardiovasculares que integren las piernas. El cardio tiene el doble beneficio de quemar grasa mientras fortalece las piernas. Trata de hacer ejercicios que realmente se enfoquen en las piernas, tales como correr, montar bicicleta o subir escaleras. El Colegio Americano de Medicina Deportiva recomienda hacer 150 minutos de ejercicio de intensidad moderada por semana.

  2. Usa la resistencia para desarrollar la fuerza de tus piernas. El entrenamiento de resistencia es vital para desarrollar la fuerza Y masa muscular de tus piernas. Realiza una variedad de ejercicios contestas, tales como sentadillas (squats), estocadas (lunges), prensa de piernas (leg press), extensiones de pierna (leg extensions), elevaciones de pantorrilla (calf raises) y pesos muertos para involucrar todos los músculos de la parte inferior de tu cuerpo. Los aparatos de gimnasio y bandas de resistencia también pueden utilizarse para desafiar los músculos de las piernas. Para maximizar el crecimiento muscular, o hipertrofia, realiza de tres a cinco sets de ocho a 12 repeticiones por ejercicio.

  3. Aumenta tu actividad diaria. Las cosas simples pueden ayudarte a aumentar la salud de tus piernas, como tomar las escaleras en vez del elevador, o estacionarte más lejos de la tienda para caminar más. Sacar a tu perro en paseos diarios, caminar a la tienda o practicar entrenamientos de soccer con tus hijos. Utilizar tus piernas en el día te ayudará a mejorar y mantener la condición física de tus piernas.

  4. Alimenta tu cuerpo de forma adecuada. Incluso si tu programa de ejercicio es perfecto, una dieta mala puede tener efectos devastadores. si necesitas deshacer te de la plaza de tus piernas, debes crear un déficit calórico y quemar la grasa General de tu cuerpo. Hay 3.500 calorías en una libra (453 g) de grasa, por lo que un déficit de 500 a 1.000 calorías te ayudará a perder de forma segura de 1 a 2 libras (453 a 907 g) por semana. Lleva una dieta nutritiva de fuentes de alimentos integrales y evita artículos pre-empacados y procesados para mantener la grasa a raya.

Consejos y advertencias

  • La genética juega un rol significativo al determinar cómo responderá tu cuerpo a cualquier programa de ejercicio, así que es importante resistir el deseo de comparar tu progreso con el de otra persona. Si no estás logrando los resultados que deseas después de un par de semanas, vuelve a evaluar tu dieta y programa de ejercicios, y haz modificaciones, si es necesario. Las personas con cuerpos en forma de pera tienen por naturaleza más grasa en sus piernas, así que es posible que necesiten hacer más cardio o ser particularmente estrictos con su dieta para tener piernas delgadas y en forma.
  • Siempre consulta a tu médico antes de hacer algún cambio a tu programa ejercicios o dieta. Asegúrate de tener la postura adecuada al realizar ejercicios de entrenamiento de resistencia, y siempre usa un observador. Si no estás seguro de cómo ejecutar cierto ejercicio, pide ayuda a un profesional de ejercicios.

Más galerías de fotos



Escrito por jessica bell | Traducido por mayra nava