Cómo hacer que tus muslos sean más grandes y tu abdomen más delgado

Puedes obtener grandes muslos haciendo tanto aislamiento y ejercicios compuestos que se dirigen a los cuádriceps y a los tendones de la corva.

Puedes obtener grandes muslos haciendo tanto aislamiento y ejercicios compuestos que se dirigen a los cuádriceps y a los tendones de la corva.

Aunque el levantamiento de pesas puede ayudar a mejorar tu fuerza y ​​tu salud en general, también puede ayudarte a alcanzar tu tipo de cuerpo ideal. Una cintura delgada y piernas musculosas le ayudarán a tu cuerpo en su forma y aspecto y lo podrás lograr mediante la realización de ejercicios cardiovasculares, así como una serie de ejercicios que se dirigen al núcleo y los principales grupos musculares en el muslo. Una dieta saludable también puede mantener los kilos de más, por lo que el músculo duramente ganado puede mostrarse con mayor facilidad.

Nivel de dificultad:
Moderada

Necesitarás

  • Máquina de extensión de piernas
  • Banca para ejercicios
  • Mancuerna
  • Máquina para flexiones de piernas (leg curl)
  • Pesas
  • Banco

Instrucciones

    Los muslos más grandes

  1. Realiza ejercicios de aislamiento para los cuádriceps para apuntar los puntos débiles de este grupo muscular para una mejor forma y definición. Haz variaciones de la extensión de la pierna, incluyendo la extensión de la pierna de base, extensión de piernas con los dedos apuntando hacia adentro, extensión de piernas con los dedos apuntando hacia fuera y las extensiones de una sola pierna. Elige un peso que te permita completar de ocho a 12 repeticiones. Esto será suficiente luz para mantener la buena forma y lo suficientemente fuerte para forzar a que el músculo crezca, según el autor y entrenador de fitness Mark McManus.

  2. Haz ejercicios de aislamiento para los isquiotibiales para definir mejor este grupo muscular difícil. Realiza peso muerto de piernas rígidas y peso muerto de piernas rígidas en un banco (stiff-leg deadlifts), así como curls de pie, acostado y elevaciones (hamstring curls) para el tendón de la corva de una pierna. Elige un peso que te permita completar ocho a 12 repeticiones por serie.

  3. Haz ejercicios compuestos que trabajen los cuádriceps, isquiotibiales y glúteos, todo en uno, como sentadillas, sentadillas con una sola pierna, estocadas y pasos con mancuernas con un taburete. Haz de ocho a 12 repeticiones por serie.

    Abdomen plano

  1. Consume una dieta saludable que limite las grasas y se centre en frutas, verduras y proteínas de musculación. Esto te ayudará a quemar grasa en todo tu cuerpo y a obtener una cintura más delgada. Limita tu ingesta calórica en 500 calorías por día, eliminando alimentos altos en calorías y bajos en nutrientes para perder de forma segura alrededor de una libra por semana.

  2. Participa en ejercicio aeróbico regular para quemar calorías y conseguir un abdomen delgado. Haz dos sesiones de baja intensidad a la semana durante 30 a 45 minutos cada uno para quemar más grasa durante el entrenamiento. Haz dos a tres sesiones de alta intensidad a la semana durante 20 a 30 minutos cada uno para continuar así la quema de calorías después de que termines de hacer ejercicios. Sigue esta estrategia para quemar grasa sin perder demasiado músculo.

  3. Realiza ejercicios que se dirijan a los músculos abdominales para ayudar a tonificar la parte delantera de tu abdomen y contribuyan a una cintura más delgada. Haz sentadillas, abdominales, la retención abdominal, tablas, bicicletas y elevación de piernas (situps, crunches, abdominal hold, planks, bicycles y leg raises) para trabajar este grupo muscular. Haz de 15 a 20 repeticiones por serie.

  4. Haz ejercicios oblicuos para tonificar los lados de tu abdomen y ayudarte a obtener una base sólida y equilibrada para una cintura ceñida. Realiza tablas laterales con movimientos de rodilla, abdominales laterales, curvas laterales, flexiones, giros rusos verticales, tablas oblícuas y leñadoras con poleas (knee pulls, side crunches, side bends, decline y upright Russian twists, weighted oblique static holds y cable wood choppers). Haz de 12 a 15 repeticiones por serie para cada lado.

Consejos y advertencias

  • Comienza lentamente al principio de tu rutina de ejercicios y aumenta gradualmente la cantidad de peso que levantas y el tiempo que dedicas a hacer cardio.
  • Siempre consulta a tu médico antes de comenzar cualquier dieta o rutina de ejercicios. Usa un observador al levantar pesas.

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Escrito por brandi junious | Traducido por daniel cardona