Cómo trabajar tus glúteos al caminar

Forma glúteos mejores en tus ruta frecuente caminando con pasos largos, apoyando desde el talón hasta los dedos y haciendo estocadas. Cuando agregas cambios graduales a tu rutina regular de caminar, como incrementar la inclinación de la cinta o hacer movimientos para la cola, puedes fortalecer los músculos de los glúteos mientras pones en forma todo tu cuerpo. Tres músculos comprenden los glúteos: el gluteus maximus, que se encuentra en la superficie de la cola; el gluteus medius, ubicado debajo del gluteus maximus; y la capa de músculo más profunda, el gluteus minimus, que comienza en el hueso coxal y se conecta con el fémur.

Nivel de dificultad:
Moderada

Instrucciones

  1. Realiza un precalentamiento de cinco a diez minutos. Luego, agrega estocadas. Alarga tus pasos y estocadas con tu pie derecho hacia delante. Da un paso afuera con tu pie derecho, manteniéndolo orientado hacia adelante. Dobla la rodilla derecha a un ángulo de 90 grados y la izquierda a 90 grados, detrás tuyo. Sal de la estocada con un paso grande, pasando el pie izquierdo hacia adelante en estocada. Repite cinco veces en cada lado. Si este ejercicio es nuevo para ti, comienza con pequeñas bajadas antes de pasar a estocadas mayores de 90 grados. Si ya estás en forma, realiza estocadas más profundas haciendo que tu rodilla toque el suelo.

  2. Enfócate en tus glúteos con ejercicios cardiovasculares en movimiento. Aumenta la inclinación de la cinta si practicas en interiores; busca colinas o escaleras si practicas en exteriores. La clave para los glúteos en la cinta de caminar es disminuir la velocidad e incrementar la inclinación para trabajar tu cola realmente.

  3. Usa tus glúteos moviendo tu pie desde el talón hasta los dedos con cada paso. Haz un paso hacia adelante apoyando tu talón en un movimiento de "barrido", empujando hasta la metatarso del pie. Cuando hagas contacto con el suelo, aprieta tus nalgas. Empuja el metatarso del pie para impulsarte hacia adelante, dejando de ajustar tus nalgas. Apunta a realizar 100 pasos de "barrido y ajuste" durante tu ejercicio de caminar.

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Escrito por tina boyle | Traducido por azul benito