Cómo trabajar tus deltoides

Los deltoides son los mayores músculos de los hombros, y mueven los brazos y la articulación de los hombros en distintas direcciones. Ellos son responsables de la abducción, aducción, elevación y depresión de los hombros. Puedes fortalecer tus deltoides realizando ejercicios que los incorporen junto con otros músculos y articulaciones. Estos ejercicios incluyen tirar, empujar y rotar. La National Academy of Sports Medicine recomienda que realices entrenamiento de fuerza tres veces a la semana en días no consecutivos, para permitirle descansar a tu cuerpo.

Nivel de dificultad:
Moderada

Necesitarás

  • Dos mancuernas de 20 libras
  • Barra de dominadas
  • Dos mancuernas de 15 libras

Instrucciones

    Elevamiento lateral de mancuernas

  1. Párate con una pierna en frente de la otra y una mancuerna de 15 libras en cada mano.

  2. Contrae tus abdominales y eleva los brazos al costado del cuerpo, formando un ángulo de 90 a 110 grados, con los brazos ligeramente doblados y las palmas mirando hacia abajo. Intenta juntar un poco tus omóplatos.

  3. Desciende los pesos al costado del cuerpo en un tiempo de tres segundos. Realiza tres series de 10 a 12 repeticiones.

    Prensa de hombros de pie

  1. Párate en la misma posición que en el ejercicio anterior. Sostén una mancuerna de 25 libras en cada mano, con los codos cerca del centro del cuerpo.

  2. Exhala y empuja las mancuernas sobre tu cabeza. No muevas la columna o las piernas.

  3. Desciende los pesos a la posición inicial en tres segundos. Realiza tres series de 10 a 12 repeticiones.

    Dominadas

  1. Toma la barra de dominadas con ambas manos en pronación, con una distancia entre las manos igual a la distancia entre hombros.

  2. Exhala y elévate hasta que la cabeza sobresalga por sobre la barra. No inclines el cuello hacia adelante.

  3. Desciende el cuerpo hasta que los brazos estén extendidos por completo. Realiza tres series de 8 a 12 repeticiones.

Consejos y advertencias

  • Usa un menor peso si no puedes alcanzar el número de repeticiones recomendadas, o mantener una buena forma en el ejercicio, sugiere el terapeuta físico Gray Cook, autor de "Athletic Body in Balance". Usa un peso mayor si los ejercicios te resultan muy fáciles.

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Escrito por nick ng | Traducido por mike tazenda