Cómo saber si tus cuádriceps están tensos

Los cuádriceps se encuentran en la parte frontal del muslo. Su trabajo es extender la rodilla y realizar la flexión de la cadera. Se componen de cuatro músculos: recto femoral, vastas lateralis, vastas intermedialis y vastas medialis. Estos cuatro músculos comparten un punto de inserción común en el cuádriceps o tendón rotuliano. Pasar demasiado tiempo sentado o no estirarte lo suficiente después de hacer ejercicio puede hacer que estos músculos se tensen. Los cuádriceps tensos pueden causar dolor de rodilla y cadera. Una forma de evaluar la estanqueidad de los cuádriceps es el test de Ely.

Nivel de dificultad:
Moderada

Necesitarás

  • Compañero de entrenamiento
  • Colchoneta
  • Papel
  • Bolígrafo
  • Regla
  • Transportador

Instrucciones

  1. Quítate los zapatos y luego túmbate boca abajo con las piernas estiradas y la cabeza apoyada en los brazos. Coloca las piernas para que tus rodillas estén juntas.

  2. Dile a tu compañero de entrenamiento que doble una de tus piernas y empuje el talón hacia los glúteos. Manténte relajado para que tu pareja tome todo el peso de la pierna.

  3. Dobla la pierna en la medida de lo posible hasta que encuentres resistencia a la tensión en los músculos cuadríceps. Mide el ángulo de la articulación de la rodilla con el transportador o la distancia de tu talón a tu trasero con la regla. Anota el resultado.

  4. Repite la misma evaluación en la pierna opuesta. Compara el resultado de la pierna izquierda a la derecha para evaluar los desequilibrios de flexibilidad. Lo ideal sería que ambas piernas se doblen en el mismo grado y el talón debe tocar o estar muy cerca de tu trasero. Cuanto más lejos esté el pie de tu trasero, más tenso estará tu cuadrícep.

Consejos y advertencias

  • Realiza esta prueba después de un calentamiento suave de cardio ligero y estiramientos suaves.
  • Repite la prueba cada dos semanas para medir el progreso.
  • Este examen también se puede realizar tumbado en una camilla de masaje.
  • Si sientes chirridos, chasquidos o dolor en la rodilla al realizar esta prueba, para inmediatamente y consulta con un médico.
  • El rango final del movimiento de esta prueba todavía debe sentirse elástico. Si la flexión de rodilla llega a un abrupto fin, esto puede indicar un bloqueo óseo causado por la calcificación en la articulación. No intentes flexionar la rodilla más allá de este punto.

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Escrito por patrick dale | Traducido por carlos alberto feruglio