Trucos para incrementar la resistencia al correr

Los corredores de fondo necesitan resistencia para aguantar una larga carrera, pero toma tiempo y compromiso para construir este elemento fundamental. Hay algunas medidas que puedes tomar sin embargo, puedes aumentar tu resistencia aún más y te ayudará a dar un paso más. Mediante el uso de uno o más de estos trucos, puedes aumentar tu resistencia y luchar contra el agotamiento durante un largo plazo.

Comienza lento


Los principiantes deben utilizar un plan que se base en correr seguido.

Según Jeff Rochford, un entrenador certificado de la Asociación de campo traviesa en Estados Unidos, la clave para una carrera de resistencia es hacerlo gradualmente. Los principiantes deben utilizar un plan que se base en correr seguido, con varios minutos de caminata rápida al principio y al final de cada carrera. Pruebe con un plan de seis semanas que se inicie con tan sólo cinco minutos de carrera. Durante las semanas uno y dos, añade un minuto para cada carrera por lo que corre durante 12 minutos en la tercera semana. En la tercera semana, agrega dos minutos extra para cada carrera, y suma tres minutos para las carreras en la cuarta semana. Durante las semanas cinco y seis agregar cuatro minutos para cada carrera. Al final de las seis semanas, se te habrá aumentado tu resistencia de cinco minutos a 64 minutos.

Correr en colinas


Mantén el ritmo cómodo para que no te agotes y aumenta gradualmente la distancia.

En lugar de correr sobre una superficie plana, añade un poco de inclinación a tu entrenamiento para ayudar a aumentar tu resistencia. Al igual que cualquier alteración de tu rutina regular, las colinas deben incorporarse progresivamente para que no estés haciendo las cosas demasiado pronto. Introduce esto en tus caminatas regulares añadiendo de media milla a una milla moderadamente empinada a la carrera cada dos o tres semanas. Mantén el ritmo cómodo para que no te agotes y aumenta gradualmente la distancia.

Incorpora pilométricos


También puedes tratar con segmentos de cinco minutos de saltos con una o dos piernas.

Los ejercicios pliométricos, o entrenamiento de salto, se basan en la idea de que los movimientos explosivos y reacciones rápidas pueden mejorar la forma física en general, incluida la resistencia. Las actividades como saltar y los saltos de alta rodilla pueden entrenar a tus pies para pasar menos tiempo en el suelo, mejorando la zancada y aumentando tu resistencia. Incorpora el entrenamiento pliométrico una o dos veces por semana para practicar los pies rápidos. También puedes tratar con segmentos de cinco minutos de saltos con una o dos piernas.

Otros trucos


Además del entrenamiento físico, hay un par de trucos no convencionales para impulsar la resistencia que vale la pena mencionar.

Además del entrenamiento físico, hay un par de trucos no convencionales para impulsar la resistencia que vale la pena mencionar. Uno de ellos se hace durante el mes de verano, es pre-enfriamiento, que consiste en bajar la temperatura de tu cuerpo antes de hacer ejercicio. Investigadores alemanes publicaron los hallazgos en "Medicina y Ciencia del Deporte y Ejercicio", que mostró un incremento del 3,7 por ciento de media en la resistencia debido a la pre-enfriamiento, que se puede conseguir simplemente tomando una bebida fría y sentarse en una habitación con aire acondicionado durante 25 minutos antes de hacer ejercicio. Otro truco son los jugos de betabel, que están llenos de nitrato inorgánico y pueden mejorar la resistencia.

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Escrito por aj carpenter | Traducido por sofia semo