Trucos para correr más rápido

Para correr más rápido, necesitas trabajar en el ritmo de rotación de tu pierna y la práctica de velocidad de la misma manera en que progresaste de caminar y trotar lento a correr. Pero es más fácil decirlo que hacerlo. Sin embargo, si desglosas el entrenamiento de velocidad en estrategias manejables, el trabajo que se necesita para correr más rápido parece menos intimidante. Parte del proceso consiste en levantar tus pies tan más rápido que tu nivel de condición física lo permita, pero otros trucos de velocidad incluyen los ejercicios pliométricos y de fuerza diseñados para edificar la fuerza en tus músculos de correr, sin interferir con la velocidad de tus pisadas.

Carreras de ensayo

Cuando se prepara a un corredor para una carrera, el entrenador ex olímpico y autor Jeff Galloway, prescribe carreras de ensayo que requieren correr al ritmo previsto de la carrera, durante una parte de la distancia de la misma. Por ejemplo, si estás entrenando para un maratón, corre tres millas a tu ritmo más rápido. Para una distancia de 5 km, una carrera de ensayo puede incluir una milla al ritmo de la carrera proyectada. El objetivo es aumentar tu tolerancia a velocidad continua. Breves descansos caminando pueden ayudar a edificar tu capacidad para correr rápido durante más tiempo.

Repetición de millas

Otra opción es realizar repeticiones de millas si estás entrenando para medio maratón o un maratón de distancia; o repeticiones de 400 metros, si deseas aumentar tu velocidad en milleros de tres a seis. Para el ejercicio a distancia, alterna correr rápidamente durante tres minutos y caminar durante 30 segundos, hasta que completes una milla. Camina durante cinco minutos antes de la siguiente repetición, con el objetivo de completar la mitad de las millas que correrías durante una larga carrera. Para distancias más cortas, corre repeticiones de 400 metros con descansos de 400 metros caminando, con el objetivo de hacer de 12 a 15 repeticiones para un entrenamiento a distancia de 5km y de 15 a 22 para uno de 10km, dice Galloway.

Entrenamiento de fuerza enfocada

Aunque el debate continúa sobre si el entrenamiento con pesas ayuda u obstaculiza la velocidad, en entrenador de atletismo del Reino Unido, Brian Mackenzie, sugiere que trabajes la fuerza inferior del cuerpo con movimientos que no aíslen la concentración de la fuerza en ellos. Mackenzie recomienda el banco alto de velocidad del especialista en el entrenamiento de velocidad, Walt Reynolds. Párate sobre un banco alto con los brazos a los lados, con o sin pesas. Pon todo tu peso sobre el pie izquierdo, sobre todo en el talón. Lentamente baja el pie derecho hasta que los dedos de los pies toquen el suelo. Vuelve a la posición inicial abriendo el talón izquierdo mientras que estiras la pierna izquierda, manteniendo una postura erguida. Sigue con movimientos de fuerza, incluye la posición en cuclillas sobre una pierna y salta en una pierna.

Pliometría

Un truco probado y verdadero para volverse más rápido involucra a la pliometría, la cual ayuda a aumentar la velocidad de rotación de la pierna. El salto explosivo aumenta la rapidez con la que los pies impactan y dejan el suelo. El campeón de atletismo Tom Green recomienda una serie de saltos y movimientos que ayudan a mejorar la velocidad. Entre los ejercicios pliométricos sugeridos están los saltos de abdomen, que implican saltar hacia arriba lo más alto posible; saltos de estocada donde alternas entre las piernas delanteras (izquierda y derecha); saltos de altura y saltos de distancia. Estos tipos de ejercicios le dan una molienda menor a tu cuerpo, de modo que limítate a hacerlos una vez por semana.

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Escrito por pam murphy | Traducido por ana karen salgado beltrán