Trucos para no arquear la espalda en peso muerto

Tu espalda debería arquerase (o al menos permanecer recta) en un peso muerto (deadlift). Lo que no debería hacer es redondearse hacia adelante. Una espalda arqueada limita la fuerza de los músculos de la espalda baja y la espina dorsal. Una espalda redondeada (cuando te inclinas hacia adelante) causa que tu espina dorsal se flexione, aumentando el riesgo de lesiones en más de una forma. Consulta a un proveedor de salud antes de comenzar cualquier programa de entrenamiento de fuerza.

Flexión

La flexión ocurre cuando tu espina se redondea hacia adelante. Si esto pasa, estás flexionado, no arqueado. Esto causa que las vértebras de tu espina se compriman, también hacia adelante, lo cual coloca una presión desigual en los discos vertebrales, expulsando fluido que de otra forma distribuiría la fuerza en la columna vertebral de una manera más equitativa. Cuando tu espalda está recta o ligeramente arqueada, tus discos se comprimen hacia abajo, permitiendo la dispersión máxima de fuerza.

Técnica

La técnica más básica para mejorar tu postura durante el peso muerto es tu acomodo. Tus pantorrillas deberían estar contra la barra y tus pies no más separados que tus hombros. Aunque tus manos deben estar a los exteriores de tus piernas durante el peso muerto convencional, mantenlos tan cerca como sea posible. Esto te permite flexionar más tus rodillas y presionar tu cadera hacia atrás y abajo. Esta posición coloca tus hombros detrás de la barra y te permite un mejor manejo con las piernas. Cuando levantes la barra del suelo, empuja tus caderas hacia adelante, con fuerza.

Abdominales

Unos abdominales y oblicuos fuertes ayudan a mantener una espina dorsal arqueada o neutral durante el peso muerto. Para darte apoyo bajo pesos grandes, tus abdominales deben estar muy bien entrenados. Realiza situps con peso por no más de 15 repeticiones por serie. Si puedes hacer más repeticiones, añade peso. Las flexiones laterales (side bends) con pesos fuertes trabajan tus oblicuos, que te ayudarán a mantener tu torso estable durante muchas actividades. Realiza no más de 15 repeticiones por serie, y cuando realices las flexiones laterales, asegúrate de que tu espalda permanece arqueada.

Trucos y consejos

Usa calzado de suela plana al hacer peso muerto. Los zapatos con talón elevado empujan tus rodillas al frente, lo que dificulta que tus caderas se mantengan bajas al principio del peso muerto. Arrastra la barra hacia tus piernas; no permitas que se desvíen frente a ti. Conforme más lejos de ti se encuentre la barra, más jalará tu espalda hacia adelante. Mantén tu pecho hacia afuera durante el levantamiento, y no intentes levantarte con tu espalda baja. Empuja tus hombros hacia atrás, lo que ayudará a mantener la postura adecuada durante el levantamiento.

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Escrito por grey evans | Traducido por arcelia gutiérrez