Cómo trotar para tonificar los glúteos

Trotar (jogging) es una buena forma de conseguir unos glúteos que luzcan bien en jeans y trajes de baño. Trotar (jogging) es un ejercicio cardiovascular para el corazón y los pulmones que también quema calorías para perder peso. Aunque no puedes elegir los puntos de tu cuerpo en donde quieres perder peso y grasa, en general cuando se pierde peso se reducirá el volumen del abdomen, de los muslos y del trasero. Esto ayuda a disminuir los depósitos de grasa del trasero que contribuye a que tenga una contextura flácida y grande. El movimiento repetitivo que se hace al trotar también tonifica los tres músculos del glúteo que forman las nalgas.

Nivel de dificultad:
Moderada

Necesitarás

  • Cronómetro

Instrucciones

  1. Trota de tres a cinco veces a la semana para maximizar la pérdida de peso. Entre más trotes más calorías vas a quemar para reducir el exceso de grasa que hay en las nalgas. Según el Centro para el Control y Prevención de Enfermedades un adulto sano debe hacer 150 minutos de ejercicio aeróbico de intensidad moderada o 75 minutos de actividad intensa a la semana. Para perder peso debes sobrepasar estos estándares. De acuerdo con el Consejo Americano de Ejercicio es necesario incrementar la cantidad de tiempo en que se realiza el ejercicio para poder perder peso y evitar ganarlo de nuevo. Aumenta progresivamente las millas o la cantidad de tiempo que trotas cada semana, el incremento no debe ser más del 10%.

  2. Corre (sprint) para tonificar el glúteo. Correr lo más rápido posible (sprinting) hace trabajar al máximo el músculo del glúteo, el más grande de todo el cuerpo. Trotar (jogging) se hace generalmente a una velocidad moderada en la que se es capaz de sostener una conversación. Correr a tu máxima velocidad o muy rápido es un esfuerzo en que la respiración se hace difícil y no es posible hablar. Añade carreras a tus entrenamientos dos o tres veces por semana. Puedes hacer intervalos en tu rutina, por ejemplo trotas por dos minutos y luego corres durante un minuto, haciendo 10 repeticiones de este circuito. Lleva un registro de tus tiempos con un cronómetro. Alternativamente puedes añadir carreras de 15 a 30 segundos en medio de tu rutina de trote o al final de ésta puedes hacer una carrera para trabajar intensamente los músculos.

  3. Trota (jog) subiendo y bajando colinas para tonificar tus glúteos. Entrenar en una colina incrementa la intensidad de tu entrenamiento, pues correr colina arriba es mucho más difícil que hacerlo en un terreno plano. Subir trotando (jogging) una colina también aumenta tu frecuencia cardiaca y tu frecuencia respiratoria quemando calorías extra para la pérdida de grasa en general, incluyendo la del trasero. Trotar (jog) colina arriba contrae al máximo el glúteo mayor de las nalgas cada vez que la pierna hace un movimiento hacia atrás. Busca colinas cuando estés trotando (jogging) y súbela corriendo lo más rápido posible o trata de hacer una rutina estructurada en la que subes y bajas corriendo media colina por diez veces.

Consejos y advertencias

  • Incorpora una rutina de entrenamiento con peso en tu régimen de ejercicios dos o tres veces a la semana. Asegúrate de incluir ejercicios para tonificar el glúteo tales como extensión de glúteos (hip extensión), sentadillas (squats) y tijeras (lunges).
  • Sigue una dieta saludable que sea baja a moderada en calorías que supla tus necesidades y que tenga alimentos ricos en nutrientes como por ejemplo: verduras, proteínas magras y grasas saludables.
  • En cada entrenamiento debes incluir periodos de calentamiento y de enfriamiento.
  • Siempre consulta a tu médico antes de comenzar un nuevo régimen de ejercicios que podría afectar tu salud.

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Escrito por jennifer andrews | Traducido por pattricia patino