Cómo trotar para tener unos muslos delgados

Observa las piernas de la mayoría de las personas que trotan, y verás que tienen muslos delgados. Esto es porque trotar quema muchas calorías en una corta cantidad de tiempo. Aunque no puedes decirle a tu cuerpo que solamente use las calorías de la grasa de tus muslos, sí reducirás la cantidad de grasa total de todo tu cuerpo, incluyendo tus piernas. Trotar es un ejercicio de alto impacto, ya que sólo tienes un pie en el suelo a la vez. Es fácil aprender y no requiere de ningún equipamiento, de modo que una vez que te involucres con la actividad, puedes realizarla en cualquier sitio y en cualquier momento.

Nivel de dificultad:
Moderadamente fácil

Instrucciones

  1. Calienta con una caminata de cinco minutos para preparar tu cuerpo para el trote. Comienza lento y aumenta gradualmente tu velocidad para que a los cinco minutos estés casi a la velocidad del trote.

  2. Trota de 10 a 20 minutos a un paso que se sienta cómodo y que te permita sostener una conversación. Enlentece el paso si no eres capaz de hablar. Trota más rápido si eres capaz de cantar.

  3. Trota por un minuto y camina por cuatro minutos si eres nuevo en este tipo de ejercicio. Continúa trotando y caminando por 20 minutos. Incrementa la duración de los intervalos de trote y reduce la duración de las caminatas en la medida en que tu resistencia mejora y pasan las semanas. Por ejemplo, trota por dos minutos y camina por tres minutos durante tu segunda semana. Trota por tres minutos y camina por dos durante tu tercera semana.

  4. Añade intervalos con pendiente ascendente para quemar más calorías y tonificar tus muslos. Por ejemplo, trota en un camino plano por un minuto y luego sube una pendiente. Repite los intervalos de ascenso y planicies por 20 minutos, una o dos veces a la semana.

  5. Finaliza tu entrenamiento con una caminata de enfriamiento de tres a cinco minutos para descender tu frecuencia cardíaca y respiratoria.

  6. Realiza tu entrenamiento de trote un mínimo de tres días a la semana si eres un principiante, y un máximo de seis días por semana a medida que tu fuerza y tu resistencia mejoran. Date más días de descanso si tus piernas están cansadas o doloridas.

Consejos y advertencias

  • Usa un calzado deportivo cómodo y que te brinde soporte, con medias que no se resbalen dentro de la zapatilla..
  • Si pesas 160 libras, en 20 minutos de trote quemas unas 248 calorías. Esta cifra es aproximadamente la mitad de la reducción calórica necesaria para perder una libra por semana. Por ejemplo, una libra equivale a 3.500 calorías. Reduce 500 calorías al día para perder 1 libra a la semana y lograr unos muslos más delgados.
  • Habla con tu médico antes de comenzar un programa de ejercicios de trote.

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Escrito por lisa m. wolfe | Traducido por mike tazenda