Cómo ir a trotar sin cansarse

Aunque trotar es una manera eficaz para quemar calorías, aliviar el estrés y tonificar los músculos y el trasero, requiere un gran consumo de oxígeno para mantenerse durante un periodo de tiempo significativo. Mientras más en forma estés, mayor será el VO2 máx, o cantidad máxima de oxígeno, lo que significa una resistencia aún mayor al trotar. Si eres nuevo en esto o has llevado una vida sedentaria durante algún tiempo, tu VO2 máx será bajo; apegarse a un programa de acondicionamiento físico y permitir una progresión gradual puede ayudarte a aumentar tu resistencia con el tiempo.

Nivel de dificultad:
Moderadamente difícil

Necesitarás

  • Calzado para correr

Instrucciones

  1. Visita una tienda de artículos deportivos o para correr y consulta con un profesional el calzado adecuado para correr. Elige zapatos que protejan tus pies, absorban el impacto y te ayuden a impulsarte hacia delante, todo esto puede ayudarte a correr con más eficacia. El calzado deportivo para correr está hecho para diferentes tipos de superficies y distintas clases de pies. El modo en que tus pies apoyen sobre el suelo te ayudará a determinar el tipo de calzado apropiado para ti.

  2. Empieza el ejercicio con un calentamiento de trote ligero durante cinco minutos. El calentamiento contribuye a hacer que la sangre, y por lo tanto el oxígeno, fluya por todo tu cuerpo, incluyendo tu corazón, glúteos y piernas. No hacer el calentamiento puede tensar tus músculos y sistema cardiovascular desde el inicio, lo que puede ocasionar agotamiento prematuro.

  3. Si tu VO2 máx es bajo y no puedes mantener el trote durante por lo menos 10 minutos, haz una caminata rápida en intervalos. Trota durante tres a cinco minutos, seguido de dos minutos de caminata. Repite este patrón durante el tiempo de tu entrenamiento.

  4. Aumenta tu kilometraje lentamente agregando un poco de tiempo cada vez que corras. Intentar aumentar la duración de tus trotes demasiado rápido puede producir lesiones y agotamiento. Puedes agregar uno o dos minutos por carrera durante la primera y segunda semana. Sigue con este patrón agregando tres minutos la tercera semana y cuatro minutos la cuarta, hasta que puedas mantener el trote durante 30, 45 o 60 minutos, dependiendo de tu meta.

  5. Respira de forma adecuada y efectiva para maximizar tu consumo de oxígeno. Permite que tu inhalación y exhalación siga el ritmo del golpeteo de tus pies; respira través de tu nariz durante tres pasos y después exhala por la boca por dos pasos. Saca todo el aire de tus pulmones antes de inhalar; intentar tomar aire cuando tus pulmones no están vacíos puede causar respiración superficial, esto puede hacer que tus músculos se fatiguen con más facilidad.

  6. Deja por lo menos 48 horas entre las carreras para permitir que tu cuerpo descanse y se recupere. Entrenar demasiado puede producir efectos adversos en tus habilidades físicas, poner en peligro tu resistencia y posiblemente ocasionar lesiones. Entrena en los días en los que no estás corriendo, tomando clases de yoga o participa en una sesión de entrenamiento de fuerza, por ejemplo. Deja uno o dos días cada semana para descansar completamente sin actividades de entrenamiento.

Consejos y advertencias

  • Consulta con un médico antes de comenzar un nuevo programa de entrenamiento.

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Escrito por beth rifkin | Traducido por mayra nava