El primer trimestre de embarazo y el levantamiento de pesas

Cargar con un bebé adentro es como un mini campo de entrenamiento para tus músculos. No es tan malo el primer trimestre, pero a medida que tu vientre crece, también crece la tensión en tu espalda, muslos y torso. Estos músculos son puestos a prueba nuevamente durante el parto, cuando pujar requiere de toda la fuerza que puedes ejercer. Entre más fuerte sea tu cuerpo, mejor tolera y se adapta a estos cambios. El entrenamiento con pesas es una eficiente manera de mantener tus músculos fuertes durante el embarazo. Es un ejercicio seguro para el primer trimestre y más adelante, de acuerdo con American Pregnancy Association, siempre y cuando sigas algunas reglas específicas.

Mantenimiento, no aumento

El objetivo de una rutina de entrenamiento de pesas durante el embarazo debe ser el mantenimiento de la masa muscular. Si levantabas pesas regularmente antes del embarazo, debes continuar levantando el peso suficiente para mantener tus músculos fuertes, no para aumentar la masa muscular. Si no has levantado pesas antes, necesitas trabajar con un entrenador que tenga experiencia con mujeres embarazadas o construir masa muscular a través de una actividad de bajo riesgo, como el yoga prenatal.

Riesgos

Tu cuerpo por naturaleza es más propenso a sufrir daños cuando estás embarazada. Los cambios hormonales aflojan tus articulaciones y estiran tus músculos, de tal manera que levantar demasiado peso o hacer pesas de la manera incorrecta te puede llevar a sufrir un desgarro en los músculos, daño en las articulaciones y caídas. Si no sabes mucho acerca de levantar pesas, podrías aumentar peligrosamente tu presión sanguínea, limitar el flujo de sangre a tu bebé o incluso tirarte encima unas pesas. Tampoco tienes que ser torpe o inepta para dejar caer una pesa. Si te esfuerzas demasiado, puedes sufrir mareos y experimentar dolor que afecte tu agarre. El embarazo no es el momento para presionarte, aun si "no te sientes embarazada" porque es el primer trimestre.

Entrenamiento seguro

Es mejor levantar pesas con un entrenador o un amigo de confianza, por razones de seguridad. Una vez que comienzas, desearás levantar pesas que sean mucho más ligeras de las que normalmente usas. Aun si eres una levantadora de pesas más experimentada, realmente desearás comenzar muy abajo y trabajar lentamente para asegurarte de que no te dañes. Sabes que estás usando la cantidad correcta de peso cuando puedes ejercitar durante tu rutina sin ningún esfuerzo, pero estás sintiendo tus músculos trabajando. Si el aumento de repeticiones no funciona, aumenta el peso, pero solamente unas cuantas libras, hasta que sientas ese dulce punto en el que sientes tus músculos trabajando sin ningún esfuerzo.

Qué evitar

Los saltos, las embestidas, el peso muerto y actividades similares porque ponen en el riesgo más grande al tejido pélvico y puedes dañar tus articulaciones, de acuerdo con la experta en acondicionamiento físico Tracy Mallet del sitio web BabyCenter. Nunca sostengas tu respiración o podrías causar un peligroso aumento en tu presión sanguínea. No pases más de un minuto o dos sobre tu espalda en cada vez porque comprimes un vaso sanguíneo principal que proporciona oxigeno y nutrientes a tu bebé. Pregunta a tu entrenador si hay otras maneras de trabajar los mismos grupos de músculos que no requieran acostarte sobre tu espalda y evita yacer sobre tu espalda del todo después del primer trimestre.

Más galerías de fotos



Escrito por lillian downey | Traducido por maria del rocio canales