Cómo tener tríceps grandes rápidamente

Los tríceps forman dos tercios de tus brazos y por lo tanto, son parte importante de su apariencia, tamaño y fortaleza. Compuestos de tres músculos, el largo, medio y lateral, los tríceps sirven para extender tus codos, como en el movimiento para empujar, cuando realizas actividades como el tenis, el baloncesto y la gimnasia. Realizar ejercicios que trabajen los tres músculos del grupo utilizando resistencia puede ayudarte a maximizar el desarrollo de tus tríceps.

Nivel de dificultad:
Moderada

Necesitarás

  • Polea con cables
  • Pesas

Instrucciones

  1. Calienta por 10 minutos con ejercicio cardiovascular, como correr, montar bicicleta o saltar la cuerda, antes de empezar tu sesión de entrenamiento de fuerza. Completa un serie de 10 o 12 repeticiones de flexiones para activar tus tríceps.

  2. Conecta una barra a un cable con polea para realizar "pushdown" con cable. Ajusta tu nivel de resistencia, que debe permitirte realizar entre ocho y doce repeticiones con buena forma. Párate a unas 12 pulgadas (30 cm) de distancia de la polea, con la vista hacia la barra. Separa tus pies a la altura de tus caderas y dobla ligeramente las rodillas. Tensa los músculos abdominales, alarga la espalda y empuja los omóplatos hacia abajo y en dirección contraria a tus orejas. Toma la barra con un agarre por arriba. Pega los codos a tus costados. Empuja la barra hacia el suelo y estira los brazos, manteniendo suaves las articulaciones de los codos. Mantén la contracción por un segundo al tener la barra abajo y luego permite que ésta se eleve a la posición inicial. Completa tres series de ocho o doce repeticiones.

  3. Realiza extensiones sobre la cabeza (overhead extensions) con una mancuerna. Párate con con las piernas abiertas, con un pie a unas 6 pulgadas (15 cm) al frente del otro y los pies a la altura de las caderas. Contrae los músculos del estómago y alarga la espina. Para mantener el cuello en posición neutral, evita inclinar la cabeza hacia arriba o hacia abajo. Coloca las manos alrededor del asa de la mancuerna y extiende los brazos sobre tu cabeza. Empuja los omóplatos hacia atrás, a tu espalda. Dobla los codos y baja la mancuerna detrás de la cabeza, manteniendo ambos brazos y codos estacionarios. Extiende la mancuerna sobre tu cabeza durante una repetición. Debes sentir la contracción de tus tríceps al levantar la mancuerna hacia el techo. Completa tres series de ocho o doce repeticiones.

  4. Estira tus tríceps y los demás músculos que trabajaste durante 10 o 15 minutos, después del ejercicio para ayudar a la recuperación. Usa movimientos lentos graduales al estirarte para evitar que los músculos se estiren más allá de su habilidad natural.

Consejos y advertencias

  • Entrena tus tríceps dos o tres veces por semana, dejando al menos 48 horas de recuperación entre sesiones. Completa tres o cuatro series de dos o tres ejercicios por sesión.
  • Consulta con tu médico antes de empezar un nuevo plan de ejercicios. Informa a tu doctor si tienes condiciones de salud o lesiones crónicas.

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Escrito por beth rifkin | Traducido por eduardo moguel