Tres ejercicios que sirven para bajar la presión sanguínea

Una presión sanguínea saludable en descanso, de menos de 120/80 para los adultos, es esencial para la salud cardíaca. Desafortunadamente, tanto la edad como la vida sedentaria aumentan la presión sanguínea. Más de 50 millones de estadounidenses tiene presión alta, según American College of Sports Medicine. Tener la presión sanguínea elevada implica un alto riesgo de sufrir infartos y apoplejías. El ejercicio aeróbico puede disminuir este riesgo, haciendo que tu presión baje, y puede ser tan simple como salir a caminar, andar en bicicleta o trabajar en tu patio. Si has estado inactivo, consulta con tu médico antes de comenzar un programa de ejercicios.

Sal a caminar


Caminar probablemente sea el ejercicio más fácil de acomodar en tu cronograma.

De todos los ejercicios, salir a caminar probablemente sea el más sencillo de acomodar en tu cronograma. Unas pocas semanas de caminatas de intensidad moderada de al menos 30 minutos por día suelen ser suficientes para bajar la presión sanguínea. Intensidad moderada quiere decir que puedes mantener una conversación sin tener que detenerte a tomar aire, pero no cantar, según explica U.S. Centers for Disease Control and Prevention (CDC, por sus siglas en inglés). Recuerda que los 30 minutos de caminata pueden dividirse en intervalos de 10 o 15 minutos, o dispersarlos a lo largo del día. en vez de estacionar cerca del trabajo o la tienda, aparca en el lugar más lejano posible y camina. Sube por las escaleras en vez de usar el ascensor. Camina en el horario de almuerzo, o camina hasta el buzón en vez de detenerte en tu camino a casa. Cultiva un estilo de vida activo y disminuirás tus posibilidades de desarrollar una enfermedad cardíaca en un 45 por ciento, según "The New York Times Health Guide".

Anda en bicicleta


Andar en bicicleta es un ejercicio de intensidad moderada que puede hacer cualquier persona.

Andar en bicicleta a una intensidad moderada, a menos de 10 millas por hora en un suelo nivelado o con pocas colinas, también puede bajar tu presión sanguínea. Al igual que con todos los ejercicios, si has estado inactivo, comienza lentamente para desarrollar velocidad y resistencia gradualmente. Ya sea que montes una bicicleta fija en tu casa o en el gimnasio, o prefieras pedalear al aire libre, este ejercicio te beneficiará. El estudio de mercado comparativo de Alliance for Bicycling and Walking de 2010 concluyó que en los estados en los que los niveles de caminata y ciclismo son más altos, la incidencia de presión sanguínea alta, obesidad y diabetes es más baja. El CDC recomienda hacer al menos 150 minutos semanales de ejercicio de intensidad moderada para mantenerse saludable.

Sal y cultiva


Trabaja en tu jardín para hacer un ejercicio de intensidad moderada.

La jardinería, u otros trabajos en el patio, como cortar el césped, también pueden proveer el ejercicio de intensidad moderada que necesitas para bajar tu presión sanguínea. El ejercicio de intensidad moderada requiere que hagas un poco de esfuerzo y sudes para aumentar tu ritmo cardíaco hasta el rango objetivo, que es del 50 al 70 por ciento del máximo. Para estimar tu ritmo cardíaco máximo, réstale tu edad a 220. Recuerda que puedes hacer tu ejercicio en intervalos de 10 o 15 minutos cada vez y que la variedad probablemente haga que sea más sencillo que mantengas un programa de ejercicios. Mézclalo a lo largo de la semana y haz que tu corazón lata más rápido con diferentes actividades. Apégate a él, ya que los beneficios para tu presión sanguínea sólo durarán mientras sigas haciendo los ejercicios.

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Escrito por kira jaines | Traducido por azul benito