3 consejos para superar la meseta de estancamiento

Las mesetas de pérdida de peso son frustrantes.

Estás tratando de perder peso y, de hecho, estabas haciéndolo muy bien hasta hace poco. Estabas comiendo mejor y haciendo ejercicios y, de repente, lo que había estado funcionando para ti, se detuvo. No tiene sentido, ¿verdad? Las mesetas de pérdida de peso son frustrantes porque parecen salir de la nada. Los científicos se refieren comúnmente a ellas como la termogénesis adaptativa. La causa de la termogénesis adaptativa no se conoce pero los investigadores creen que puede ser causada por cambios en el peso corporal, la función tiroidea o cambios en los niveles de leptina o sensibilidad. La leptina es una hormona liberada por las células de grasa que actúa sobre el cerebro y regula el apetito y el peso corporal.

No siempre confíes en la balanza

Solo porque la balanza no se mueve, no significa que no estés haciendo ningún progreso hacia tus metas de acondicionamiento físico y cuerpo de ensueño. Es fácil pensar que has llegado a una meseta cuando no ves pérdida de peso adicional en la escala pero eso no siempre es realmente el caso.

La balanza es un pobre indicador del progreso a corto plazo ya que no distingue entre los cambios de agua, grasa o músculo. La regulación de líquidos en el cuerpo es un proceso fluido que está en constante cambio, por lo que una libra arriba o dos libras abajo en un día determinado no reflejan ningún cambio real en la composición corporal. Para evitar esta falsa meseta y asesina de la motivación, asegúrate de seguir tu progreso a través de diferentes puntos de datos, incluyendo la circunferencia (pecho, cintura, tamaño del brazo) y el porcentaje de grasa corporal. Es posible que puedas estar quedándote en el mismo peso pero estar perdiendo pulgadas de tu cintura y otras áreas a medida que el cuerpo se tonifica y afirma.

"Nunca utilizamos una escala por sí sola para medir y monitorear el progreso de un paciente", aclara Joe Dowdell, director ejecutivo y fundador de Peak Performance en la ciudad de Nueva York. Dowdell me dice que en Peak Performance prefieren seguir los cambios en el porcentaje de grasa del cuerpo a través de las mediciones de los pliegues cutáneos o impedancia bioeléctrica. Él es consciente de que la mayoría de las personas no tienen acceso a estas opciones y, por eso, afirma que la siguiente mejor opción es utilizar una cinta métrica para monitorear los cambios en la circunferencia del pecho, la cintura y los brazos. "Una balanza de peso nunca debe ser usada sola", agrega.

La pérdida de grasa no es lineal. En otras palabras, no esperes perder 2 libras por semana cada semana hasta llegar a tu meta. Algunas semanas pierdes menos, algunas semanas pierdes más. Si te quedas corto una semana, eso no quiere decir que has llegado a una meseta. Es sólo parte del proceso natural de pérdida de peso.

Duerme para optimizar la pérdida de grasa

Nuevas investigaciones sugieren que dormir lo suficiente también es importante.

Dormir lo adecuado no es tu típico consejo para superar la meseta de estancamiento. Pero el sueño es importante para la optimización de múltiples hormonas, incluyendo una serie de hormonas para perder grasa. Lamentablemente puedes comenzar a cosechar los efectos negativos sobre estas hormonas para perder grasa después de una noche de mal sueño. Las necesidades de sueño de cada persona son diferentes y el aumento de la tensión te garantiza dormir más. Pero, por lo general, se debe apuntar a siete a nueve horas de sueño cada noche.

"La investigación reciente muestra que el sueño adecuado es importante para la gestión de un peso corporal saludable", dice la Dra. Penny Kris-Etherton, profesora de nutrición de Penn State University. Ella dice que, además de centrarse en la dieta y la actividad física como componentes importantes en un programa de control de peso, la nueva investigación sugiere que dormir lo suficiente también es importante para promover la pérdida de peso y prevenir el aumento de peso.

Kris-Etherton señala que Healthy People 2020, un programa del U.S. Department of Health and Human Services, recomienda al menos siete horas de sueño de buena calidad por día para una buena salud. De acuerdo con el CDC que cita datos de la National Health Interview Survey, casi el 30% de los adultos reportó un promedio de menos de seis horas de sueño por día en el período 2005 a 2007. Por lo tanto, si has llegado a una meseta en la pérdida de peso, es importante prestar atención a la frecuencia y duración del sueño, junto con una buena alimentación y prácticas de actividad física.

Cíñete a tu plan

A pesar de lo sólidos que sean, tu dieta y tu plan de ejercicio no funcionarán si no te ajustas a ellos. Has hecho un compromiso contigo mismo y ahora es el momento de cumplirlo. Planifica y realiza un seguimiento de tu dieta y de tu plan de entrenamiento.

Lleva un registro de tus comidas, aperitivos y nutrición de entrenamiento para la semana. Una cuadrícula u hoja de cálculo funciona bien para esto. A medida que comes tu comida o merienda planificada, pon una gran X sobre ella en tu registro de menúes. Si salteas una comida o comes algo que no está en tu plan, pon un círculo en esa comida. También puedes utilizar las herramientas gratis en línea para llevar registro de los alimentos, como MyPlate, que hacen fácil e infalible planificar y realizar un seguimiento de tus comidas y calorías. MyPlate calculará y te dirá cuántas calorías necesitas por día para alcanzar tus objetivos de acondicionamiento físico. También puedes ver el número total de calorías, grasas, carbohidratos y proteínas en cada alimento y comida a rastrear.

Al final de la semana, cuenta el número de comidas que comiste de acuerdo a tu plan, divide por el número total de comidas, bocadillos y batidos de entrenamiento que habías planeado y multiplica por 100. Si alcanzaste un 90% o más, buen trabajo. Si no alcanzaste al menos el 90%, entonces tus esfuerzos deben estar dedicados a trabajar en tu plan de dieta en lugar de solucionar los obstáculos fisiológicos para tu pérdida de peso.

Ahora que sabes las razones por las cuales tu plan no está funcionando tan bien como al principio, haz los cambios necesarios para alcanzar tus objetivos. ¡Buena suerte!

Foto: Jupiterimages/Brand X Pictures/Getty Images

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Escrito por mike roussell
Traducido por sofía bottinelli