Tres componentes del gasto de energía

El gasto de energía se refiere a las calorías quemadas frente a las calorías consumidas. Los desequilibrios entre ambos determinan la pérdida de peso, el aumento o el mantenimiento. Aquellos cuerpos que almacenan demasiada energía sufren de sobrepeso. Uno de los componentes de tu gasto es la tasa metabólica basal, o la energía que quemas cuando está inactivo. Los otros dos componentes son la actividad termogénica, o las calorías quemadas durante la actividad, y el efecto térmico de los alimentos, que se refiere a las calorías utilizadas para digerir los alimentos que comes.

Porcentajes de componentes


La porción más grande sería la tasa metabólica basal (BMR, por sus siglas en inglés)

Si tuvieses que hacer un gráfico de torta que ilustre el gasto total de energía, o TEE (por sus siglas en inglés), la porción más grande sería la tasa metabólica basal (BMR, por sus siglas en inglés), o la tasa metabólica en reposo, muy relacionada a la anterior. Ambas medidas reflejan la energía que se gasta durante la inactividad. La Food and Agriculture Organization of the United Nations afirma que la BMR puede variar entre un 45 por ciento, entre personas con un estilo de vida vigoroso, y un 70 para las personas sedentarias. El Colorado Clinical and Translational Sciences Institute, un consorcio de salud y educación, afirma que la actividad termogénica (calorías que se queman en movimiento) es la segunda porción mas relevante del TEE. Esta es energía que se gasta durante la práctica de deportes y el ejercicio. La termogénesis de la actividad no relacionada con el ejercicio (NEAT, por sus siglas en inglés) abarca las actividades de la vida diaria, incluyendo los nervios. El resto de la TEE proviene del efecto térmico de los alimentos, la energía utilizada durante la digestión, la absorción y el almacenamiento de nutrientes.

Tasa metabólica basal


La tasa metabólica basal se debe medir al despertar.

La tasa metabólica basal se debe medir al despertar, en una habitación oscura, después de 8 horas de sueño y de 12 horas de ayuno. Es más común el uso de la medida denominada tasa metabólica en reposo, o RMR al calcular el gasto energético total, puesto que su medición no requiere dormir durante la noche en un centro de pruebas. Puede ser calculada mientras permaneces sentado por un período de tiempo; aún así, si no conoces tu BMR o RMR, puedes calcular las calorías diarias necesarias para bajar de peso o el mantenimiento sumando las estimaciones de calorías para todas tus actividades en un período promedio de 24 horas.

Termogénesis de la actividad


Wilson dice que incluso mascar chicle aumenta la actividad de la termogénesis.

Las estimaciones de la termogénesis de la actividad se basan en el uso de energía durante las actividades vigorosas, así como actividades de tipo NEAT de todo el día. El especialista certificado en fuerza y ​​acondicionamiento, Jacob Wilson, quien trabaja con fisicoculturistas, destaca que las actividades NEAT, como estar de pie, o el ritmo que se lleva durante el trabajo, consumen más calorías que estar sentado. James Krieger de Weightology Weekly dice que una disminución en esta clase de actividades puede ser más culpable del aumento de peso que una disminución de la tasa metabólica. Él señala que a medida que la gente se vuelve más eficiente en las tareas diarias, se agilizan los movimientos y se reduce el gasto de energía. Tanto Krieger como Wilson sostienen que los adultos pueden compensar esta situación aumentando deliberadamente sus actividades no relacionadas con el ejercicio, tales como subir las escaleras en lugar de utilizar ascensores. Wilson dice que incluso mascar chicle aumenta la actividad de la termogénesis.

Alimentos termogénicos


El cuerpo utiliza mucha energía cuando procesa ciertos alimentos no refinados.

El cuerpo utiliza mucha energía cuando procesa ciertos alimentos no refinados, tales como carnes magras, vegetales y granos integrales. En el caso de algunos alimentos, como el brócoli, el apio, el agua de limón y la salsa, este proceso puede quemar más calorías que las que contienen. En efecto, se convierten en alimentos con cero calorías que le ayudan a mantenerte sano y pleno, a la vez que ayudan a perder o mantener el peso.

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Escrito por alicia rudnicki | Traducido por guido grimann