Cómo tratar un hombro dolorido

Un dolor de hombro puede ser provocado por espolones óseos, tirones de cartílago y tendón, músculos débiles o bursitis de tendón, según Duke Health. Manteniendo fuertes y móviles tus hombros, puedes manejar su dolor. Cuando sientes el inicio del dolor de hombro, es importante que tengas las tácticas correctas para solucionarlo lo antes posible.

Nivel de dificultad:
Moderadamente difícil

Necesitarás

  • Hielo o bolsa de hielo

Instrucciones

    Tratamiento inicial

  1. Descansa al menos 48 horas. El National Institute of Arthritis and Musculoskeletal and Skin Diseases recomienda dar a tus hombros al menos 48 horas de descanso completo. Esto asegura que no empeoraras los músculos o articulaciones y ocasionaras más daño.

  2. Aplica hielo en el área afectada, ya sea envolviéndolo en una bolsa o con vegetales congelados en una toalla, y sujétalo en su lugar o usa una bolsa diseñada especialmente. Aplica presión ligera de 15 a 20 minutos antes de tomar un descanso. Un antiinflamatorio no esteroideo puede ayudar a aliviar el dolor y reducir la inflamación, según FamilyDoctor.org.

  3. Visita a tu médico. Si el dolor no cede después de 48 horas o empeora, haz una cita con tu médico. Este dolor podría deberse a algo más serio, y requerir atención médica.

    Fortalecimiento del hombro

  1. Implementa ejercicios en tu plan de entrenamiento para ayudar a fortalecer la articulación del hombro y los músculos, y evitar lesiones posteriores. Esto sólo debería realizarse después de una consulta con tu médico y una vez que estés sano para que el ejercicio no empeore la lesión.

  2. Duplica la cantidad de ejercicios de estirar y de empujar. Los ejercicios de estirar incluyen cualquier tipo de movimiento de remo, como mancuernas, cables, flexiones o máquinas de remo, barras y presa de hombros. Los ejercicios de empujar incluyen lecciones, fondos, presas de pecho y de hombros. Hacer demasiado ejercicio de empujar y no de estirar puede provocar desequilibrio en el hombro y aumentar el riesgo de lesión, indica el entrenador Eric Cressey en "Maximum Strength". Por cada ejercicio de empujar, realiza dos de estirar.

  3. Sujeta una banda de resistencia a una estructura vertical y párate a la derecha de ella en posición lateral. Sujeta la banda con tu mano derecha directamente frente a tu sección media y con tu codo colocado en tu lateral. Tira de la goma hacia tu lado derecho tanto como puedas. Usa un ritmo lento y controlado y realiza de 10 a 15 repeticiones, luego ponte del otro lado y haz lo mismo por la izquierda. Esto fortalece tus manguitos rotadores que soportan el hombro. Agrega tres sets después de cada entrenamiento de peso.

Consejos y advertencias

  • El dolor muscular puede ser provocado por una ruptura del tejido, por lo tanto no te preocupes si ambos hombros están doloridos por unos cuantos días cuando vuelves al gimnasio después de un descanso o cuando cambies a una nueva rutina.
  • Siempre consulta a un médico profesional cuando te lesionas un músculo o articulación y no trates de curarte por ti mismo.

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Escrito por mike samuels | Traducido por susana lópez millot