Cómo tratar el dolor muscular severo por levantar pesas

Escrito por michelle matte | Traducido por glen boyd
La recuperación del dolor muscular post ejercicio requiere de reposo y toma tiempo.

El dolor muscular de aparición tardía (DMAT) o DOMS (por sus siglas en inglés), describe los tensos y doloridos músculos que aparecen uno o dos días después de un levantamiento de pesas intenso. De acuerdo con el científico del ejercicio Len Kravitz de la University of New Mexico, El DMAT normalmente aparece dentro de las 24 a 48 horas y desaparece a las 96. El tratamiento pro-activo (referencia 4), puede aliviar tus síntomas pero no necesariamente apresurará tu recuperación.

Detén el ejercicio y permite que descansen los músculos doloridos. El American College of Sports Medicine advierte que el continuar haciendo ejercicio con síntomas severos puede empeorar el dolor. Abstente del ejercicio hasta que los síntomas hayan desaparecido.

Aplica hielo a la región afectada. El hielo ayuda a reducir la inflamación y aliviar los tejidos musculares dañados. Un estudio del 2010 realizado por la University of Wisconsin-LaCrosse demostró que los tratamientos de hielo de 30 minutos aplicados inmediatamente después de un entrenamiento, y después repetidos por dos, cuatro, seis, 24 y 48 horas después, minimizan el dolor de manera efectiva, aunque no mejoró el desempeño de los músculos.

Busca un masaje o terapia de acupresión. Una reseña de literatura publicada por la Australian Association of Massage Therapists y la RMIT University, apoyan el masaje y la acupresión como métodos efectivos de tratamiento para aliviar los síntomas del DMAT.

Toma medicamentos antinflamatorios no esteroideos (o NSAID, por sus siglas en inglés) sin receta como la aspirina, iboprufeno e flurbiprofen para un alivio temporal del dolor. Sin embargo, debido a los efectos secundarios negativos del dolor gastrointestinal y el incremento de la presión sanguínea; junto con evidencia no concluyente que apoyen su efectividad, los NSAID no son las mejores opciones para el tratamiento del DMAT.

Consejo

Cuando se trata del DMAT, una onza de prevención puede valer toda una libra de sanación. Kravitz recomienda realizar un calentamiento aeróbico general antes de levantar pesas para elevar la temperatura de tu cuerpo central y un calentamiento específico que imite los movimientos que estarás realizando, llevando a tus articulaciones a través del rango completo de movimiento con poco o nada de peso. La ACSM alienta a la progresión gradual de tu programa de ejercicio para darle tiempo a tus músculos para adaptarse.

Advertencias

La ACSM advierte que la reducción de los síntomas del dolor utilizando los tratamientos anteriores no equivalen a una recuperación y que el daño y reducción de los músculos pueden continuar. Si el dolor excesivo después del ejercicio se acompaña de inflamación excesiva, función reducida severa y orina de color café oscuro, puedes padecer rabdomiolisis, una condición médica seria. Esta condición se caracteriza por la descomposición de las membranas musculares lo que permite que los contenidos de las células se trasminen al torrente sanguíneo. La rabdomiolisis puede conducir a un daño severo del riñón e incluso la muerte y los síntomas requieren de una intervención médica.