Cómo trabajar el trasero en el Gimnasio

Cuando pasas mucho tiempo sentado en un escritorio o viendo la televisión, tu trasero va a sufrir. Cambiar ese trasero plano por uno curvilíneo se va a ver mejor en tu par de jeans favoritos. En segundo lugar - y tal vez más importante - el glúteo mayor es el músculo más grande del cuerpo. Al trabajar los músculos más grandes, quemas más calorías de las que harías, centrándote en los más pequeños. Eso significa que tu entrenamiento de trasero también puede ayudarte a mantener un marco más delgado.

Nivel de dificultad:
Moderada

Instrucciones

  1. Familiarízate con todas las máquinas de pesas, máquinas asistidas Smith y pesas que tu gimnasio tiene para ofrecer. Pide un recorrido y aprende a utilizar cada máquina que tu gimnasio ofrece, con la ayuda de un entrenador en el sitio. Las máquinas suelen proporcionar imágenes o gráficos que muestran qué músculos vas a trabajar. Busca las máquinas que trabajan el glúteo mayor, medio o mínimo. Saber utilizar estas máquinas de forma segura también te ayudará a hacer tus ejercicios de manera más efectiva.

  2. Elige tres ejercicios específicos de fortalecimiento muscular en el glúteo para hacer en dos o tres días no consecutivos de la semana. Dado que la variedad es la clave para prevenir la adaptación muscular y mesetas de fuerza, tienes que cambiar tu rutina en una base regular. De acuerdo con un estudio publicado por el American Council on Exercise, algunos de los ejercicios de glúteos más eficaces incluyen la extensión cuadrúpedo cadera, la extensión de la cadera de cuatro vías, stepups, estocadas y sentadillas. También puedes probar el empuje de cadera en barra, otro ejercicio beneficioso y fortalecedor del glúteo, recomendado por el entrenador Bret Contreras, MA, CSCS, autor del libro "Técnicas avanzadas para el fortalecimiento en los glúteos superiores". Para añadir variaciones a los ejercicios tradicionales como las sentadillas y las estocadas, intenta sentadillas con una pierna y las estocadas inversas.

  3. Lleva a cabo una o dos series de 12 a 15 repeticiones para cada ejercicio, haciendo cada uno de ellos hasta la fatiga. "Hasta la fatiga" significa que te sentirás como si fuera casi imposible completar el conjunto, y requiere que elijas la cantidad correcta de peso. Está bien hacer ejercicios que no incluyan peso adicional, como estocadas, pero para hacer más progresos es necesario cargar los músculos con peso adicional. Elige el peso suficiente para llegar a ese estado de "fatiga" en la parte final de la serie.

  4. Realiza ejercicios de cardio que pongan especial énfasis en los glúteos, ya sea inmediatamente después de tu rutina de entrenamiento con pesas o en los días en que no estás haciendo pesas. Algunos de los ejercicios de trabajo para glúteos más eficaces incluyen correr en la cinta, con el conjunto de cinta de correr en una pendiente, así como la escaladora y la elíptica. Si el gimnasio cuenta con una piscina, también puedes nadar el estilo crol o estilo pecho para contraer los glúteos. Trata de hacer 30 minutos de cardio cinco días a la semana.

Consejos y advertencias

  • Es posible que desees tonificar los glúteos, pero una rutina ideal de entrenamiento de fuerza realmente debe incluir todos los grupos principales de músculos, incluyendo los brazos, piernas, espalda y hombros. Junto con tus tres ejercicios de fortalecimiento del trasero, también haz un par de ejercicios que trabajen cada una de estas áreas.

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Escrito por nicole vulcan | Traducido por héctor muñoz