Entrenamiento 101: Crear un mejor entrenamiento

Un plan simple para añadir fuerza funcional a todo el cuerpo.

Impulsa a tu cuerpo desde múltiples ángulos para que desafíe a todos tus músculos.

Puedes fortalecer todo tu cuerpo realizando un entrenamiento de 40 minutos, tres veces por semana.

En los primeros meses del nuevo año, miles de chicos como tu (chicos reales con trabajo y familia) asisten en multitud a los gimnasios para ponerse en forma nuevamente. Mientras unos optan por contratar entrenadores, otros encuentran rutinas en libros o revistas, pero la mayoría de nosotros, bueno..., acabamos improvisándola: un par de set de press de banca (bench press) por aquí, algunos curls por allá, un par de abdominales (situps), seguidos por un descanso para secarte la cara con tu remera y secretamente tratar de ver aquellos abdominales que ni siquiera han aparecido aún. ¿Suena como si se estuviera hablando de ti? Si la respuesta es sí, entonces para. Necesitas darle alguna dirección a tu entrenamiento duro. Es hora de hacer un plan que realmente te dé los resultados que quieres en el limitado tiempo libre que tienes para hacer ejercicio. ¿Las buenas noticias? Puedes fortalecer todo tu cuerpo realizando un entrenamiento de 40 minutos tres veces por semana.

Cómo funciona

Cada entrenamiento consistirá de cinco ejercicios, los cuales pueden agruparse en las siguientes categorías: ejercicios de empuje para el tren superior (upper body-push), ejercicios de tirón para el tren superior (upper body-pull), dominante de rodilla, dominante de cadera y resistencia de los músculos del torso (core strenght).

Ejercicios de empuje para tren superior: flexiones de brazos (pushups), press de banca plana o inclinada (bench press), press de banca con mancuernas plana o inclinada (dumbbell bench press), press de piso con pesas o mancuernas (floor press with barbell or dumbbell) y dips.

Ejercicios de tirón para tren superior: dominadas supino, dominadas prono (pullups), dominada invertida (inverted row), remo con mancuerna (dumbbel rows), remo con pesa (barbell rows), dorsales con máquina (si no puedes hacer dominadas supinas).

Dominantes de rodilla: sentadillas trasera, frontal y globet (back, front, globet squats), estocada reversa y caminando (reverse lunges y walking lunges), sentadillass split (split squats), sentadillass split con el pie trasero elevado (sentadillas slipt búlgara).

Dominantes de cadera: peso muerto convencional, sumo o con barra (deadlifts: conventional, sumo or trap bar), peso muerto rumano con mancuernas o pesas (romanian deadlifts with dumbbells or barbell), peso muerto rumano de una sola pierna (single-leg romanian deadlifts).

Hip Dominant: Deadlifts (Conventional, Sumo, or Trap Bar), Romanian Deadlifts (Dumbbells, Barbell), Single-Leg Romanian Deadlifts, elevación con fuerza de glúteo (glute-ham raises), extensión de espalda (back extensions), elevación de cadera.

Resistencia de los músculos del torso: planchas (planks), plancha de lado (side planks), rollouts y remo (renegade rows).

Trabajando todo tu cuerpo en cada sesión, en lugar de focalizarse en una sola área, quemarás más calorías debido a que estás utilizando más músculos. También ganarás fuerza de una manera más rápida debido a que estarás trabajando cada grupo de músculos tres veces a la semana en lugar de hacerlo solo una o dos veces.

ARMA TU ENTRENAMIENTO

Alterna entre el primer par de ejercicios (A1 y A2), completando las cuatro rutinas antes de continuar con los siguientes tres (B1, B2 y B3). El intervalo de descanso entre cada rutina dependerá de tus necesidades, solo continúa cuando sientas que estás listo. Querrás asegurarte de que estás completamente recuperado para cada rutina de modo que puedas dedicarle tu mayor esfuerzo.

Los ejercicios del tren inferior están enumerados en el primer lugar de cada serie por una razón: la mayoría de los hombres odian hacerlos. Si las piernas quedaran para el final de la rutina, la mayoría no le dedicaría su mayor esfuerzo o, más probablemente, harían las sentadillas, el peso muerto y las estocadas todas juntas. Enfrenta a los ejercicios que más odias de inmediato para sacártelos de encima y luego recupérate para hacer tu parte más divertida del entrenamiento.

HACIENDO TODO JUNTO

Alterna entre el entrenamiento A y el B tres veces a la semana. Tu programa debería verse similar a esto:

Semana 1: entrenamiento A, entrenamiento B, entrenamiento A

Semana 2: entrenamiento B, entrenamiento A, entrenamiento B

Trata de darte un tiempo de descanso de 48 horas entre cada entrenamiento, pero no te preocupes si ocasionalmente tienes un programa que trabaja la fuerza todos los días (o tómate un día más de descanso aquí o allá). La meta es solo ser consistente y hacer estos tres entrenamientos cada semana. Registra tu progreso diario y siempre intenta vencer el rendimiento anterior aumentando el peso, las repeticiones o ambas cosas.

Foto: Ryan McVay/Digital Vision/Getty Images

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Escrito por ben bruno
Traducido por stefanía saravia