Cómo tonificarte y desarrollar tus músculos en 6 semanas

Ponerte un rango de tiempo cuando se trata del ejercicio puede funcionar a tu favor. Cuando quieres tonificarte y ganar músculo en seis semanas, tendrás una sensación de urgencia por mantenerte en el buen camino y lograr esta meta a corto plazo. Una vez que hayas tomado una decisión, la única cosa que falta es un plan de ataque. Esto requiere hacer algunos ajustes a tu dieta y hacer el tipo correcto de ejercicios.

Nivel de dificultad:
Moderada

Instrucciones

  1. Llénate con alimentos que sean ricos en nutrientes y bajos en calorías vacías. Come granos enteros, frutas, verduras, nueces, semillas, carnes magras y lácteos bajos en grasa. Evita los alimentos ricos en grasas saturadas, azúcar y sodio, como la comida rápida, los productos comerciales horneados, los fritos y los chocolates.

  2. Aumenta tu consumo de agua y disminuye tu consumo de calorías líquidas. Reduce las sodas, alcohol, cafés con sabores, bebidas de frutas y tés endulzados. Estas bebidas no sólo promueven el aumento de peso, también pueden deshidratar tus músculos. En vez de eso, toma agua e intenta tomar por lo menos 10 tazas al día.

  3. Come tan pronto de levantes y continúa comiendo cada dos o tres horas. Esto puede acelerar a tu metabolismo, mantener estables a tus niveles de energía y mantener un suministro de nutrientes yendo a tus músculos. Combina proteína y carbohidratos complejos en cada comida para equilibrarlas. Los cereales integrales con leche baja en grasa y una cucharada de proteína en polvo son un desayuno sencillo. El lomo de pavo horneado con coles de Bruselas al vapor y arroz integral son un ejemplo de una cena.

  4. Haz ejercicios de múltiples articulaciones para usar tanta fibra muscular como sea posible. Los ejercicios de múltiples articulaciones usan múltiples músculos y articulaciones al mismo tiempo. Haz ejercicios como prensas de pecho (chest presses), remos verticales (upright rows), levantamientos muertos (deadlifts), hundimientos de tríceps (tríceps dips), jalones reversos (reverse pull ups) y sentadillas (squats). Intenta hacer de 8 a 12 repeticiones y tres o cuatro series y toma dos días de descanso entre rutinas.

  5. Haz algún tipo de ejercicio cardiovascular de 30 a 45 minutos tres días a la semana para quemar calorías. Haz cualquier cosa que te mantenga interesado por seis semanas, como caminar rápidamente, esquiar, aeróbicos en agua, entrenamiento elíptico o correr. Alterna entre una intensidad baja y una alta para aumentar aún más la quema de calorías. Haz sesiones cardiovasculares los días en los que no haces entrenamiento de pesas.

  6. Descansa adecuadamente para promover una recuperación total y para mantener tus niveles de energía altos durante el día. Los adultos deben obtener de siete a nueve horas de sueño cada noche, según los Centers for Disease Control and Prevention.

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Escrito por kevin rail | Traducido por ana maría guevara