Cómo tonificarse en el gimansio

Hacer ejercicio en un gimnasio te da acceso a una amplia variedad de equipo de ejercicio, lo que te permite cambiar periódicamente tus entrenamientos para mantener tus músculos de golpear una meseta. Espero disfrutes del gimnasio, porque si estás buscando aumentar el tamaño muscular, vas a estar allí a menudo y por largos períodos de tiempo a la vez. El aumento de masa muscular lleva entrenamientos de alto volumen, lo que significa que cada una de las sesiones tiene que constar de numerosos ejercicios que ejerciten a cada grupo muscular. Si bien la mayor parte de tu trabajo se realizará en el gimnasio, puedes lograr grandes progresos si también das a tus músculos el descanso que necesitan y te alimentas adecuadamente durante el proceso de tonificación.

Nivel de dificultad:
Moderadamente difícil

Instrucciones

    En el gimnasio

  1. Entra en el gimnasio cuatro días a la semana para levantar pesas. Tus músculos necesitan cerca de 72 horas de descanso entre los entrenamientos de fortalecimiento muscular, para que te puedas centrar en la espalda, bíceps y piernas, los lunes y jueves, y el pecho, hombros, tríceps y el núcleo, los martes y los viernes. Utilizando una rutina dividida como esta también das más tiempo para centrarte en cada grupo muscular asignado en un día particular

  2. Haz de tres a cinco series de cada ejercicio asignadas. Cada conjunto debe consistir de por lo menos ocho y hasta 20 repeticiones. Esto puede parecer como un volumen extremadamente alto, pero debes de terminarlos relativamente rápido, ya que debes dar a tus músculos sólo de 30 a 90 segundos entre cada serie y el ejercicio.

  3. Selecciona tres ejercicios que se enfoquen en cada grupo muscular que estés trabajando en un día particular. Por ejemplo, si estás trabajando tu espalda, bíceps y piernas, debes compilar un entrenamiento que conste de un total de nueve ejercicios. Los ejercicios que se enfocan a tu pecho incluyen el press de banca, press con mancuerna y flexiones. Para tus hombros, puedes completar press militar, press con mancuerna y remo lateral. Para trabajar la espalda haz pull-up, bandas y remo sentado. Para los bíceps, haz flexiones con mancuernas y con barras. Ejercita tus tríceps con extensiones acostadas, extensiones generales y extensiones invertidas. Puedes tonificar tus piernas con sentadillas, levantamientos, estocadas y prensas de pierna.

    Recargar y ejercitar

  1. Consume 0,65-0,80 gramos de proteínas sin grasa por cada libra que de tu peso, según lo recomendado por el Dr. Joseph A. Chormiak de la National Strength and Conditioning Association. Cuando estás poniendo masa muscular, tu cuerpo necesita más proteínas para alimentar el proceso de construcción muscular.

  2. Come una comida compuesta de proteínas y carbohidratos inmediatamente después de cada una de tus sesiones de ejercicio de entrenamiento con pesas. Si lo haces, apoyas la síntesis de proteínas y reduces la descomposición de las mismas, lo que facilita la construcción de músculo. Prepara previamente una comida para llevar si no puedes llegar a comer en casa en los primeros 30 minutos después de completar tu entrenamiento.

  3. Se activo en tus días de descanso. Los miércoles, sábados y domingos, en lugar de no hacer nada físicamente activo, haz un poco de caminata o paseos y realiza algunos estiramientos. Si lo haces, aumentarás el flujo de sangre a los músculos, que a su vez facilitará la cicatrización de los tejidos.

Consejos y advertencias

  • Los ejercicios compuestos completos, son actividades que requieren de movimiento en múltiples articulaciones, como el press de banca y las bandas, antes de pasar a los ejercicios de aislamiento como flexiones de bíceps y extensiones de tríceps. Los ejercicios compuestos son más eficaces en la obtención de masa muscular.
  • Recluta otro levantador para actuar como observador cuando estés realizando levantamientos que impliquen levantar el pesos por encima de tu cabeza o cara. Visita a tu médico para un chequeo físico antes de comenzar un nuevo programa de entrenamiento.

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Escrito por kim nunley | Traducido por mariana perez