Cómo tonificarse después de la menopausia

Conservar un buen estado físico durante la menopausia puede resultar un desafío; sin embargo, mantener la forma y la tonicidad después de este período constituye una batalla abrumadora. A medida que las mujeres envejecen, el metabolismo corporal disminuye, lo cual significa que necesitas menos calorías diarias para mantener un peso corporal saludable. Incrementar la actividad y controlar las comidas que ingieres puede ayudar a aminorar o detener la ganancia de peso post-menopáusica, y mejorar la salud integral. No obstante, la menopausia también conlleva cambios en el tejido muscular y en la densidad ósea, lo cual implica que el cuerpo femenino cuenta con un aspecto menos tonificado. Agregar un entrenamiento con pesas y de flexibilidad luego de la menopausia puede ayudar a fortalecer los músculos y a incrementar la tonicidad corporal general.

Nivel de dificultad:
Moderadamente difícil

Instrucciones

  1. Agrega un entrenamiento de fuerza a tu rutina de ejercicios.

    Agrega un entrenamiento de fuerza a tu rutina de ejercicios. Ejercitarse con pesas livianas, máquinas de entrenamiento con pesas o Pilates de dos a tres veces por semana puede incrementar la masa muscular, fortalecer los huesos y acelerar el metabolismo. De acuerdo con el American College of Sports Medicine, los adultos deberían entrenar cada grupo muscular importante de dos a tres veces por semana.

  2. Disminuye la ingesta calórica.

    Disminuye la ingesta calórica. Debido a que un organismo postmenopáusico no es tan activo desde el punto de vista metabólico, es importante limitar la ingesta calórica e incrementar la calidad de esas calorías con el fin de tonificarse y permanecer en buen estado físico. NBC News Smart Fitness informa que un estudio realizado por el Women’s Healthy Lifestyle Project descubrió que las mujeres que siguen una dieta y se ejercitan luego de la menopausia son capaces de mantener un estado físico mejor que las que no lo hacen. Mantener el peso bajo control ayuda a mejorar la tonicidad corporal integral.

  3. Incrementa la actividad cardiovascular.

    Incrementa la actividad cardiovascular. Este tipo de actividad acelera el metabolismo y te ayuda a quemar más grasa y calorías, además de mantener tu cuerpo tonificado y en forma. Los Centers for Disease Control and Prevention recomienda que los adultos realicen 150 minutos de actividad aeróbica de intensidad moderada cada semana, o 75 minutos de actividad aeróbica intensa semanal. Las actividades de intensidad moderada incluyen las caminatas rápidas, andar en bicicleta o hacer gimnasia aeróbica acuática. Las actividades de intensidad vigorosa incluyen el trote o las carreras, andar en bicicleta de manera veloz o a través de colinas y largos de natación.

  4. Utiliza el entrenamiento de flexibilidad con el fin de mejorar el movimiento

    Utiliza el entrenamiento de flexibilidad con el fin de mejorar el movimiento e incrementar la tonicidad muscular postmenopáusica. Los programas de ejercicios que incluyen yoga y otros tipos de ejercicios de estiramiento mejoran el equilibrio e aumentan tu capacidad de realizar otros aspectos de tu entrenamiento físico de forma más productiva. El American College of Sports Medicine recomienda que los adultos lleven a cabo ejercicios de flexibilidad al menos dos o tres días por semana.

  5. Ingiere una cantidad de alimentos menor con mayor frecuencia.

    Ingiere una cantidad de alimentos menor con mayor frecuencia. Comer cantidades más pequeñas de comida a lo largo del día en lugar de concentrarte en tres comidas más copiosas ayuda a mantener constante el metabolismo, y el hambre bajo control. De acuerdo con el doctor Mehmet Oz, ingerir seis pequeñas comidas a lo largo de la jornada te proporcionará energía de manera consistente, y evitará que comas en exceso cuando tengas demasiado hambre. Concéntrate en comidas con proteínas magras, frutas y vegetales, grasas saludables y cereales integrales con el objeto de mantener tu cuerpo tonificado después de la menopausia.

Consejos y advertencias

  • Consulta a tu médico antes de comenzar cualquier dieta o programa de ejercicios nuevo.

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Escrito por patti richards | Traducido por sofia elvira rienti