Cómo tonificarse corriendo

Es posible tonificar tu cuerpo corriendo si cambias de rutina con frecuencia. Entrenar sobre el mismo camino del vecindario o usar el mismo programa en la banda caminadora hace que tus músculos se adapten. Cuando los músculos se adaptan y no tienen el desafío, dejan de crecer y aparentemente se estancan. La intensidad o la velocidad con la que haces las sesiones de correr afectan en gran medida el tono muscular. Compara a un velocista con un corredor de maratón, puedes ver lo musculoso y tonificado que es el velocista versus el corredor de larga distancia.

Nivel de dificultad:
Moderada

Instrucciones

  1. Corre la distancia más larga sin hacer pausas el primer día de entrenamiento de la semana, como por ejemplo el lunes. Tus piernas deben estar descansadas y preparadas para contraerse durante una buena cantidad de tiempo como 45 minutos, con un ritmo de carrera ligero a moderado. Incorpora algunas colinas para completar esta rutina una vez por semana para tonificar un poco los músculos de las piernas y lo más importante, mejorar tu sistema cardiovascular para que puedas realizar un entrenamiento más difícil que tonifique al máximo tus músculos.

  2. Corre a un nivel más intenso y sin pausas en el segundo entrenamiento de la semana, como por ejemplo el miércoles, esta rutina debe durar alrededor de 20 a 30 minutos pero debe ser más intensa que la de correr una distancia grande. Escoge un camino con desniveles por el que puedas correr por 20 minutos. Asciende la colina rápido y con pasos largos, luego desciéndela o en el terreno plano con un ritmo constante. Gradualmente aumenta la duración hasta que alcances los 30 minutos para este tipo de rutina.

  3. Realiza una carrera de intervalos de gran intensidad como tu último entrenamiento de la semana, como por ejemplo el viernes, alternando entre los periodos de las carreras de velocidad y caminar. Intercalar las carreras le exige a los músculos del tren superior e inferior que se contraigan rápidamente y con fuerza. Mantén la contracción de los músculos del núcleo para estabilizar el tronco en la carrera y tonificar tu abdomen. Corre a gran velocidad por 30 segundos y luego camina durante 90 segundos en un tiempo total de 20 minutos.

  4. Alterna tu entrenamiento de carrera de velocidad en terreno plano con carreras de velocidad en colinas cada dos semanas. Encuentra una colina que puedas subir en 30 segundos. Sube la colina lo más rápido que puedas y luego desciéndela lentamente. Completa dos vueltas de calentamiento en la colina y luego realiza de 8 a 10 carreras más, logrando tonificar tu cuerpo al correr.

Consejos y advertencias

  • Lleva un registro de tus entrenamientos, anotando tu tiempo o distancia para asegurarte de que estás haciendo las rutinas cada vez más desafiantes.
  • No corras más de cuatro días a la semana o tus músculos no lograrán recuperarse lo suficiente para rendir durante los entrenamientos más difíciles, lo que hará que sea más difícil tonificar los músculos con la carrera. Abstente de correr sobre una superficie empinada para evitar lesiones en la cadera, la rodilla y el tobillo.

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Escrito por paula quinene | Traducido por pattricia patino