Cómo tonificar tus piernas sin tener que levantar pesas

Lograr que tus piernas se vean tonificadas y fuertes sin tener que levantar pesas puede parecer desafiante, pero es posible. Puedes usar herramientas para ejercicios hechas en casa, tu propio peso corporal o bandas de resistencia y así fortalecer los músculos de tus piernas. Conseguir piernas más fuertes sin levantar pesas requerirá de un poco de planificación y creatividad. Sin embargo, la amplia accesibilidad de ciertos artículos, como una toalla de baño, la naturaleza ligera y portátil de una banda de resistencia te brindarán la posibilidad de fortalecer tus piernas en casi cualquier lugar.

Usa tu peso corporal como una ventaja

Muchos ejercicios para levantar pesas pueden ayudarte a ejercitar los músculos de tus piernas y mejorar así su fuerza. Aunque las estocadas (lunges) fortalecen toda la pierna, este ejercicio se centra principalmente en los muslos. Esto se debe a que cuando realizas una estocada contraes los cuádriceps a medida que bajas y subes flexionando el cuerpo, principalmente la articulación de la rodilla. Ejercita los ejercicios de punta y talón para trabajar los músculos de la pantorrilla, levantando tu cuerpo mientras doblas la articulación del tobillo y te enfocas en los músculos gemelos. Las estocadas laterales pueden ayudarte a fortalecer los músculos de la cadera y de los glúteos a medida que contraes los cuádriceps exteriores junto con los tres músculos de los glúteos. Ejercita hasta el punto de fatiga, siempre y cuando seas capaz de mantenerte en forma, lo que significa de ocho a 12 repeticiones por tres series.

No te resistas a la banda

Las bandas de látex son una alternativa eficaz en el entrenamiento de resistencia de pesas. Ligeras y pequeñas, estas bandas se pueden llevar a casi cualquier lugar y ofrecen una amplia gama de ejercicios. Para quienes levantan pesas de manera más seria, las bandas de alta resistencia pueden utilizarse para reemplazar una mayor cantidad de peso. Envuelve la banda alrededor de tu pie y sujeta el extremo opuesto con la mano o a un soporte sólido, como a la pata de alguna mesa. Realiza los mismos ejercicios, como flexiones de piernas (leg curls), ejercicios de punta y talón (ankle pumps), resistencia de piernas (leg presses) y levantamiento de piernas (leg lifts), asegurándote de alejarte poco a poco del punto estable de la banda a medida que sientes que tus músculos se fortalecen. Piensa como si con tus pies movieras un sistema de poleas. Usa una cantidad similar de repeticiones como lo harías si entrenaras con pesas. Esto significa realizar de ocho a 12 repeticiones por tres series cada ejercicio. Aumenta el número de repeticiones, si la banda no te proporciona toda la resistencia que sientes con las pesas.

Opciones de equipo y herramientas disponibles en casa

Sustituye la banda de resistencia con una toalla envuelta alrededor de tu pie y usa tus brazos para dar resistencia a tus movimientos. Considera la posibilidad de incluir ejercicios pliométricos en tu rutina orientada a impulsar tu fuerza. Por ejemplo, puedes saltar de manera que te subas a un escalón o a una terraza donde haya una superficie estable. Considera saltar a una distancia de uno o dos pasos. Este ejercicio te ayudará a usar tus músculos gemelos, cuádriceps y glúteos mientras te impulsas desde el suelo hacia arriba. Los saltos laterales también te ayudarán a fortalecer los músculos externos de los glúteos así como a los cuádriceps. Evita intentar saltar más de dos pasos porque tu cuerpo no sólo necesita la fuerza para elevarse, sino también debes entrenar los músculos que requieren movimientos horizontales y a lo ancho.

Pilates y yoga

Aunque tradicionalmente el yoga y Pilates se consideran rutinas para la flexibilidad y formación de equilibrio, estas disciplinas también pueden ayudarte a enfocar los músculos de tus piernas. La mayoría de estos ejercicios sirven para cargar tu peso, los cuales pueden ayudarte a tonificar tus piernas. Algunos ejemplos incluyen la “contracción sentada en V” (V-sit crunch), la “posición en V extendida” (extended V-sit hold) o las “lagartijas” (straight leg plank position) de Pilates, así como la “posición del guerrero” (Warrior Pose) o la “posición del árbol” (Tree Pose) del yoga. Aunque estos ejercicios podrían no darte tanta fuerza como lo haría una rutina con pesas, pueden ser una alternativa útil o la opción para un entrenamiento cruzado que puedas agregar a tu rutina de ejercicios.

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Escrito por melissa sabo | Traducido por xochitl gutierrez cervantes