Cómo tonificar tus piernas y nalgas sin ir al gimnasio

Algunas veces no resulta conveniente ir al gimnasio. Puede consumirte mucho tiempo y estar muy lleno de personas. Sin embargo, eso no significa que no puedas ejercitarte. Puedes ejercitarte en casa incluso si no posees equipo como bandas de resistencia o pesas. Puedes conseguir un entrenamiento efectivo para tus piernas y nalgas en casa utilizando únicamente tu peso corporal.

Nivel de dificultad:
Moderadamente fácil

Instrucciones

    Ejercicios de piernas y nalgas sin pesas

  1. Estocadas (lunges) Este ejercicio tonifica los músculos de tus muslos y glúteos. Párate derecho con las manos en tus caderas. Da un paso hacia adelante mientras que doblas las rodillas hasta que tu muslo delantero se encuentre paralelo al piso. La rodilla trasera también debe estar doblada cerca del piso, pero sin tocarlo. Asegúrate de mantener la rodilla delantera detrás de los dedos de los pies durante el movimiento. Da un paso hacia atrás retomando la posición de inicio y repite el ejercicio con la pierna opuesta. Haz tres conjuntos de 15 a 20 repeticiones cada uno.

  2. Sentadillas (squats) Este ejercicio fortalece y tonifica los músculos de tus muslos, caderas y espalda baja. Comienza parándote con las piernas abiertas a la altura de tus hombros y con las rodillas ligeramente dobladas. Coloca una mano sobre la otra y mantenlas extendidas frente a tu pecho. Mantener los brazos derechos frente a ti te ayudará a conservar el equilibrio durante este ejercicio. Después, agáchate como si te estuvieras sentando sobre una silla. Mantén el peso sobre tus talones y las rodillas detrás de los dedos de los pies. Agáchate hasta que tus muslos estén paralelos al piso y después levántate hasta que te encuentres nuevamente en posición parada y erguida. Haz tres conjuntos de 20 a 25 repeticiones cada uno.

  3. Ejercicio de nalgas (Butt Blaster) Este ejercicio tonificará los músculos de tus piernas, glúteos y espalda baja. Comienza colocando tus manos y rodillas sobre el suelo. Tus manos deben estar directamente debajo de tus hombros y tus muslos deben forman un ángulo recto con tu torso. Después, levanta una pierna y extiéndela hacia arriba lo más alto que puedas, apretando los glúteos durante el movimiento. Regresa a la posición inicial y realiza lo mismo con la pierna opuesta. Repite este ejercicio en tres conjuntos de 20 a 25 repeticiones cada uno.

  4. Levantamientos laterales de piernas Este ejercicio tonificará los músculos externos de tus caderas. Recuéstate lateralmente sobre el piso con un brazo debajo de tu cuerpo y el otro en tu cintura. Coloca un pie sobre el otro y mantén las piernas extendidas. Una vez que tengas las dos piernas extendidas, levanta la pierna superior hasta que sientas presión en la parte externa de tu cadera. Baja la pierna hasta que se encuentre a escasos centímetros de la otra y levántala de nuevo. Haz de 15 a 20 repeticiones con esta pierna. Después, colócate sobre tu otro flanco y haz el mismo ejercicio con la otra pierna. Realiza tres conjuntos de repeticiones de cada lado.

Consejos y advertencias

  • Siempre consulta a un médico antes de incorporar cualquier rutina de ejercicio.

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Escrito por joe king, m.s. | Traducido por karly silva