Cómo tonificar tus músculos sin engrosarlos

Muchos ejercitadores, en especial mujeres, dudan en hacer muchos ejercicios de brazos por el miedo a desarrollar una masa muscular engrosada. Si quieres brazos tonificados y esbeltos sin la apariencia de culturista, los ejercicios de alta repetición y bajo peso son la clave. Hay muchos ejercicios que tonifican, pero no engrosan cada parte de tu brazo si usas mancuernas livianas en lugar de pesadas.

Nivel de dificultad:
Moderada

Necesitarás

  • Mancuernas

Instrucciones

    Flexiones de bíceps

  1. Flexiones de bíceps.

    Elige tus pesos. Elige pesos que sean lo suficientemente pesados como para ser desafiantes, pero lo suficientemente ligeros como para que puedas hacer de 15 a 20 flexiones en cada lado y aún sentirte capaz de hacer por lo menos 5 más.

  2. Agarra las mancuernas en cada mano.

    Agarra las mancuernas en cada mano. Deja que tus brazos cuelguen a tus lados, los codos derechos y las palmas apuntando hacia adentro.

  3. Levanta tu brazo derecho despacio.

    Levanta tu brazo derecho despacio, rotando tu antebrazo mientras lo levantas. Tu antebrazo comienza el ejercicio apuntando hacia tu cadera, pero mientras lo levantas, debería comenzar a girar en la dirección de las agujas del reloj hasta que se encuentra con tus bíceps. Tu palma debe apuntar hacia tu hombro.

  4. Repite con el lado izquierdo.

    Baja tu brazo derecho hasta su posición original. Repite con el lado izquierdo.

  5. Continúa alternando entre los lados derecho e izquierdo.

    Continúa alternando entre los lados derecho e izquierdo. Apunta a hacer de 15 a 20 repeticiones de cada lado.

  6. Descansa por alrededor de un minuto y repite el ejercicio.

    Descansa por alrededor de un minuto y repite el ejercicio. Intenta hacer tres series de 15 a 20 repeticiones con cada lado dos veces a la semana para tonificar tus bíceps.

    Patadas de tríceps

  1. Patadas de tríceps.

    Elige pesos que sean lo suficientemente pesado como para desafiarte, pero lo suficientemente livianos como para que puedas hacer de 10 a 15 repeticiones y sentir que puedes hacer por lo menos cinco más.

  2. Comienza parándote derecho, sosteniendo una mancuerna en tu mano derecha.

    Comienza parándote derecho, sosteniendo una mancuerna en tu mano derecha. Lleva tu pierna delantera hacia adelante por lo menos dos pies, distribuyendo tu peso equitativamente entre los talones de ambos pies.

  3. Inclínate hacia adelante ligeramente, manteniendo tu espalda derecha.

    Inclínate hacia adelante ligeramente, manteniendo tu espalda derecha. Pon tu mano izquierda en tu pantorrilla izquierda para sostener tu espalda y junta tus hombros, llevándolos hacia abajo.

  4. Dobla tu codo derecho 90 grados, manteniéndolo cerca de tus costillas.

    Dobla tu codo derecho 90 grados, manteniéndolo cerca de tus costillas. Tu antebrazo debe colgar relajado de tu codo doblado.

  5. Lentamente comienza a enderezar tu codo mientras exhalas.

    Lentamente comienza a enderezar tu codo mientras exhalas. Mantén tu antebrazo y tu torso derecho.

  6. Comienza a doblar tu codo mientras inhalas, llevando tu brazo de vuelta a la posición de inicio.

    Comienza a doblar tu codo mientras inhalas, llevando tu brazo de vuelta a la posición de inicio.

  7. Repite de 10 a 15 veces en tus lados derecho e izquierdo.

    Repite de 10 a 15 veces en tus lados derecho e izquierdo.

  8. Relájate por al menos un minuto y repite.

    Relájate por al menos un minuto y repite. Haz al menos tres series de 10 a 15 repeticiones dos veces a la semana para tonificar tus tríceps.

    Tonifica tus hombros con elevaciones laterales

  1. Tonifica tus hombros con elevaciones laterales.

    Elige tus pesos. Elige pesos que te desafíen, pero que te permitan hacer por lo menos 20 repeticiones con la posibilidad de hacer más si así lo hubieses deseado.

  2. Mantén tus rodillas ligeramente dobladas para prevenirlas de posibles lesiones.

    Toma una mancuerna en cada mano. Inclínate ligeramente desde tus cadera, lleva los pesos frente a las pantorrillas, manteniendo tus codos ligeramente doblados. Mantén tus rodillas ligeramente dobladas para prevenirlas de posibles lesiones.

  3. Levanta tus antebrazos lentamente hacia los costados.

    Levanta tus antebrazos lentamente hacia los costados. Cuando tus brazos estén a la altura de los hombros, detente por un segundo. Tu cuerpo debería verse como una "T".

  4. Repite de 10 a 15 veces.

    Baja tus brazos despacio. Repite de 10 a 15 veces.

  5. Intenta hacer elevamientos laterales de hombros al menos dos veces a la semana para tonificar tus hombros sin ganar masa muscular.

    Completa al menos tres repeticiones con un minuto de descanso entre cada una. Intenta hacer elevamientos laterales de hombros al menos dos veces a la semana para tonificar tus hombros sin ganar masa muscular.

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Escrito por parker bowles | Traducido por florencia prieto