Cómo tonificar rápidamente tus muslos y cintura

Escrito por christy callahan | Traducido por ana maría guevara
Fortalecer tus oblicuos pueden ayudarte a tonificar tu cintura.

Tus muslos interiores, o músculos aductores, ayudan a cruzar tu pierna y los músculos oblicuos forman tu cadera. Hacer ejercicios para enfocarse en estos músculos, en combinación con el ejercicio aeróbico y una dieta saludable, pueden reducir la grasa y aumentar la definición muscular. Los movimientos de fortalecimiento a menudo involucran a múltiples músculos, lo que te permite ejercitar y tonificar más áreas. Puedes tonificar y fortalecer varios músculos en tus piernas, así como tu abdomen y la cintura con unos cuantos ejercicios. Si tienes poco tiempo, estos movimientos multitarea pueden darte resultados. Habla con tu médico antes de comenzar a hacer ejercicio.

Sentadillas usando el peso corporal y la ayuda de un compañero (Partner-Assisted Bodyweight Squats)

Párate a aproximadamente un brazo de distancia de tu compañero, frente a él.

Párate con tus pies ligeramente más abiertos que el ancho de tu cadera y extiende los brazos para agarrar los antebrazos de tu compañero.

Mueve tu cadera hacia atrás y hacia abajo, doblando las rodillas hasta que tus muslos y los de tu compañero estén casi paralelos al piso. Tus rodillas no deben sobrepasar los dedos de tus pies.

Involucra tus abdominales, mantén la espalda recta y agarra los antebrazos de tu compañero mientras los dos se levantan.

Repite de 10 a 15 veces, dependiendo de tu estado físico y completa de dos a tres series.

Rotaciones de cadera (Hip Rotations)

Asume una posición de flexión de pecho (pushup) con tus manos directamente debajo de tus hombros y tu cuerpo formando una línea recta. Involucra a tus abdominales para mantener a tu espalda en la posición correcta.

Exhala y lleva a una rodilla hacia tu pecho mientras mantienes tu forma.

Rota tu cadera para llevar a tu rodilla al frente de tu cuerpo.

Mueve tu rodilla en la dirección opuesta, lejos de tu torso, hasta que no puedas rotar más sin doblar tu columna.

Vuelve al centro y repite en el otro lado.

Elevación abdominal con pelota de ejercicio (Abdominal Ball Raise)

Recuéstate sobre tu espalda sobre una estera o sobre el suelo, colocando una pelota de ejercicio entre tus piernas.

Aprieta la pelota con tus piernas para activar tus muslos internos y empuja tu obligo hacia adentro para contraer tus abdominales y proteger tu espalda.

Levanta la pelota del suelo y mantenla arriba por tres segundos.

Baja la pelota de nuevo al piso, manteniendo a tu abdomen involucrado y repite hasta cinco veces.

Enfócate en tus oblicuos modificando el ejercicio. Levanta la pelota del suelo y deja que tus piernas caigan hacia un lado, parando antes de tocar el suelo.

Levanta la pelota hacia el centro y repite en el otro lado.

Consejo

Calentar antes y enfriarte después de hacer ejercicio puede ayudar a evitar lesiones.

Advertencias

Si experimentas dolor o fatiga extrema durante estos ejercicios, para inmediatamente. Si los síntomas persisten, contacta a tu médico.