Cómo tonificar rápidamente tus muslos y cintura

Tus muslos interiores, o músculos aductores, ayudan a cruzar tu pierna y los músculos oblicuos forman tu cadera. Hacer ejercicios para enfocarse en estos músculos, en combinación con el ejercicio aeróbico y una dieta saludable, pueden reducir la grasa y aumentar la definición muscular. Los movimientos de fortalecimiento a menudo involucran a múltiples músculos, lo que te permite ejercitar y tonificar más áreas. Puedes tonificar y fortalecer varios músculos en tus piernas, así como tu abdomen y la cintura con unos cuantos ejercicios. Si tienes poco tiempo, estos movimientos multitarea pueden darte resultados. Habla con tu médico antes de comenzar a hacer ejercicio.

Nivel de dificultad:
Moderada

Necesitarás

  • Un compañero
  • Pelota de ejercicio
  • Estera de ejercicio

Instrucciones

    Sentadillas usando el peso corporal y la ayuda de un compañero (Partner-Assisted Bodyweight Squats)

  1. Párate a aproximadamente un brazo de distancia de tu compañero, frente a él.

  2. Párate con tus pies ligeramente más abiertos que el ancho de tu cadera y extiende los brazos para agarrar los antebrazos de tu compañero.

  3. Mueve tu cadera hacia atrás y hacia abajo, doblando las rodillas hasta que tus muslos y los de tu compañero estén casi paralelos al piso. Tus rodillas no deben sobrepasar los dedos de tus pies.

  4. Involucra tus abdominales, mantén la espalda recta y agarra los antebrazos de tu compañero mientras los dos se levantan.

  5. Repite de 10 a 15 veces, dependiendo de tu estado físico y completa de dos a tres series.

    Rotaciones de cadera (Hip Rotations)

  1. Asume una posición de flexión de pecho (pushup) con tus manos directamente debajo de tus hombros y tu cuerpo formando una línea recta. Involucra a tus abdominales para mantener a tu espalda en la posición correcta.

  2. Exhala y lleva a una rodilla hacia tu pecho mientras mantienes tu forma.

  3. Rota tu cadera para llevar a tu rodilla al frente de tu cuerpo.

  4. Mueve tu rodilla en la dirección opuesta, lejos de tu torso, hasta que no puedas rotar más sin doblar tu columna.

  5. Vuelve al centro y repite en el otro lado.

    Elevación abdominal con pelota de ejercicio (Abdominal Ball Raise)

  1. Recuéstate sobre tu espalda sobre una estera o sobre el suelo, colocando una pelota de ejercicio entre tus piernas.

  2. Aprieta la pelota con tus piernas para activar tus muslos internos y empuja tu obligo hacia adentro para contraer tus abdominales y proteger tu espalda.

  3. Levanta la pelota del suelo y mantenla arriba por tres segundos.

  4. Baja la pelota de nuevo al piso, manteniendo a tu abdomen involucrado y repite hasta cinco veces.

  5. Enfócate en tus oblicuos modificando el ejercicio. Levanta la pelota del suelo y deja que tus piernas caigan hacia un lado, parando antes de tocar el suelo.

  6. Levanta la pelota hacia el centro y repite en el otro lado.

Consejos y advertencias

  • Calentar antes y enfriarte después de hacer ejercicio puede ayudar a evitar lesiones.
  • Si experimentas dolor o fatiga extrema durante estos ejercicios, para inmediatamente. Si los síntomas persisten, contacta a tu médico.

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Escrito por christy callahan | Traducido por ana maría guevara