Cómo tonificar los muslos internos con máquinas de pesas

Puedes usar máquinas de peso para tonificar tus muslos internos, que se llaman aductores. Los músculos aductores incluyen el aductor mayor, el aductor largo, el aductor corto, el recto interno y el pectíneo. Los aductores son responsables de traer a tus piernas más cerca a la mitad del cuerpo y estabilizar la articulación de tu cadera. Por lo tanto, cuando uses una máquina de pesas para los aductores estarás apretando tus muslos juntos contra la resistencia, lo que las acerca a la línea central de tu cuerpo.

Nivel de dificultad:
Moderada

Necesitarás

  • Máquina para aductores

Instrucciones

  1. Siéntate en la máquina para aductores con tus muslos internos tocando las almohadillas que empujarás. Coloca tus pies en el descansa pies con tus rodillas dobladas, o estira tus piernas si la máquina está construida de esa forma. Pon tu espalda contra el respaldo. Sostén la manijas localizadas al costado de la máquina. Relaja tus hombros.

  2. Ajusta el rango de movimiento de la máquina jalando el pasador y abriendo tus piernas tanto como te sea cómodo. Vuelve a colocar el pasador.

  3. Empuja tus muslos juntos hasta que las almohadillas se toquen. Exhala mientras aprietas. Mantén tu espalda plana contra el respaldo. Baja el peso si te encuentras a ti mismo arqueando la espalda.

  4. Abre tus piernas lentamente para que la pila de pesas no se suelte. Detente justo antes de alcanzar el rango total de movimiento. Esta es una repetición.

  5. Haz dos series de 12 a 25 repeticiones si quieres incrementar la resistencia muscular de tus aductores. Haz tres series de ocho a 12 repeticiones si quieres incrementar el tamaño de tus músculo aductores. Hacer un número menor de repeticiones incrementará tu fuerza máxima pero no el tamaño de tus músculos, de acuerdo a la academia nacional de medicina del deporte (NASM).

  6. Selecciona un peso que canse tus músculos en tu última repetición, como lo recomienda la NASM. Baja el peso si no puedes completar la serie completa sin necesitar descansar entre repeticiones o si rompes la forma arqueando tu espalda o levantándote del asiento. Levanta el peso si puedes hacer incluso una repetición más de tu objetivo.

Consejos y advertencias

  • Tres días a la semana de ejercitar tus músculos incrementará el tono, mientras dos días a la semana de ejercicio mantendrá el tono que ya tienes. Ejercitar tus músculos una sola vez a la semana permitirá que tus músculos se atrofien. Toma un día libre entre entrenamientos para permitir que tus músculos se recuperen, como aconseja NASM. Tus músculos de hecho se fortalecen durante el tiempo de descanso.

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Escrito por sarka-jonae miller | Traducido por esther guerrero